Fibra.
Fibra.
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Cada vez que come una manzana, una semilla de almendra o una naranja tenga por seguro que su cuerpo se lo va a agradecer. Estos son solo algunos de los alimentos ricos en fibra que logran activar el sistema digestivo.

La fibra dietética es un conjunto de sustancias de origen vegetal que no logran ser digeridos por el organismo, ya que son inatacables por los fermentos y las enzimas digestivas.

La fibra ejerce su influencia por todo el tracto digestivo. Entre sus características destaca la capacidad de absorber y retener agua. De ahí el mito urbano de que contribuye en el proceso de adelgazamiento.

"La fibra no adelgaza. No es un quema grasa, pero sí ayuda a sentir saciedad más rápido. Muchos tipos de fibra se hinchan al entrar en contacto con el agua, aumentando su tamaño en el estómago, lo que nos ayuda a ingerir menos alimentos porque nos sentimos satisfechos", aclara la nutricionista Mariel Laitano.

En el mundo de las fibras existen al menos dos principales categorías: la insoluble, que contiene cero calorías, ya que el organismo es incapaz de absorber nada, según entra al organismo así la expulsamos; y la fibra soluble, que aporta calorías, ya que el intestino grueso sí sintetiza parte de los azúcares que contiene y los transforma en ácidos grasos de cadena corta. No obstante, no hacen diferencia en el aumento de peso, ya que las calorías que aportan prácticamente se consumen en el mismo proceso de digestión.

Cuando se consume fibra insoluble el "movimiento" del intestino puede aumentar, mientras que al ingerir fibra soluble la digestión es más lenta.

La nutricionista Yazmín Álvarez afirma que el enlentecimiento de la digestión provocada por la fibra reduce el pico de azúcar que alcanza la sangre al comer, situación que ocurre tanto a individuos sanos como a personas diabéticas.

Entre los beneficios de consumir fibra destacan la absorción de colesterol y de ácidos grasos en el intestino, así como la disminución del colesterol en sangre. También regula la velocidad del tránsito de los alimentos por el intestino.

Es en el colon, donde las bacterias actúan sobre esa fibra, se unen a otras sustancias no digeridas y se forman las heces.

La capacidad de retención de agua de las heces está relacionada con la fermentación de las fibras en el colon. A menor fermentación o "destrucción" de las fibras por las bacterias del colon (como pasa con las fibras insolubles), se produce una mayor retención de agua y un mayor volumen fecal.

Con medida

La nutricionista Patricia Vial aclara que la fibra no produce colitis. La fermentación por las bacterias en el colon produce ácidos grasos que son usados como fuente de energía para la supervivencia.

"Ahora bien, un consumo de fibra demasiado elevado puede provocar molestias por la formación de gases. Esto sucede especialmente con alimentos como los frijoles, coles de bruselas, brócoli, coliflor y repollo", asegura.

Se debe tener en cuenta que, a mayor masa "almacenada", más estimulan estas heces la motilidad del mismo y esto provoca menos estreñimiento con heces menos duras.

Si bien hemos hablado de las bondades de la fibra, como en todo el abuso no es bueno. Consumir grandes cantidades en un corto período de tiempo puede producir gases intestinales (flatulencia), distensión y cólicos abdominales, los cuales generalmente desaparecen una vez que las bacterias naturales del sistema digestivo se acostumbran al aumento de la fibra en la dieta.

Estudios han comprobado que consumir más de 50 gramos de fibra al día interfiere con la capacidad del cuerpo para absorber minerales como el hierro, el zinc, el magnesio, el calcio y el fósforo.

El exceso de fibra insoluble (aquella que no se absorbe) hace que los alimentos pasen tan rápidamente por el tracto digestivo que las vitaminas y minerales no alcanzan a ser absorbidos por las paredes intestinales.

¿Dónde encontrarlos?

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Las frutas, vegetales, cereales integrales y semillas aportan diferentes cantidades de fibra, el grado varía según la maduración de la planta.

La fibra soluble se puede encontrar en avena, legumbres, cebada, semillas de linaza, manzana, frutas cítricas, zanahorias, tortillas, naranjas, mangos y ciruelas. Mientras que la fibra insoluble se encuentra en harina de trigo integral, salvado de trigo, cereales integrales, semillas, lechuga, espinacas, acelga, repollo, brócoli, uvas, pasas y frutas secas.

Para lograr los beneficios de la fibra es necesario no dejar de lado el consumo del agua. Ya que esta ayuda a que el alimento y la fibra pasen por el tracto intestinal de manera más fácil y rápida, lo que previene el estreñimiento.

Es importante aclarar que la cantidad de agua va a depender de la edad, sexo, actividad física, temperatura ambiental y alimentación. Por ello, se ha establecido una recomendación general de ocho vasos o 2 litros de agua al día. Incluso tomar tres litros de agua por día (si no existe contra indicación médica) podría ser conveniente, debido a que la fibra es una sustancia que absorbe bastante agua.

Tipos de fibras:

Dentro de los conceptos de fibra, se habla de la fibra cruda (que es un concepto más químico que biológico); luego de la fibra vegetal (que se refiere fundamentalmente a los elementos fibrosos de la pared de la célula vegetal); y por último, la fibra dietética (que engloba todo tipo de sustancias, sean fibrosas o no, y que por tanto incluye la celulosa, la lignina, las pectinas, las gomas, etc), esta última es la fibra que más comúnmente nos referimos en términos de alimentación.

Tips de consumo:

Se recomienda consumir entre 25 y 30 gramos de fibra diaria, los cuales se alcanzan comiendo entre cinco a seis porciones de frutas y vegetales, media taza de leguminosas, media taza de avena u otro cereal integral y una rodaja de pan integral aproximadamente.

Se dice que, si la persona tiene evacuaciones intestinales inferiores a 3 veces a la semana entonces presenta estreñimiento, o cuando se debe de pujar por más de 10 minutos en el baño y al final no hay evacuación intestinal.

Fuentes:

Mariel Laitano, nutricionista Momentum Pinares (Tel.: 6052-1155)

Patricia Vial, Gerente de salud, nutrición y bienestar de Nestlé Centroamérica (Tel.:2263 6600)

Yazmín Álvarez Sandí, nutricionista y entrenadora ZENfit 506 (Tel.: 8820-9197)

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