Meriendas nutritivas para adolescentes hambrientos
Meriendas nutritivas para adolescentes hambrientos
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Conforme vamos creciendo es lógico que necesitemos una dieta más calórica o con algunos ajustes en cuanto a los alimentos específicos a consumir. En el caso de los adolescentes, pareciera que su apetito es voraz, siempre están hambrientos, por lo que no cualquier merienda satisface su hambre y necesidad calórica.

En realidad las opciones de menú de la merienda para niños y para adolescentes eventualmente, podría ser la misma, lo que varía es el tamaño de las porciones. Por ejemplo, para una merienda se recomienda entre el 10 al 15% de la ingesta de calorías diarias, que para niños equivaldría a 200 o 225 kilocalorías (kcal), mientras que las meriendas para adolescentes deben tener una carga de 300 a 350 kcal o un poco más en caso de que el almuerzo o cena sea muy liviano.

Con frecuencia los adolescentes prefieren comer pizza y hamburguesas, sin embargo para desarrollar sus tareas necesitan opciones de meriendas más saludables.
Con frecuencia los adolescentes prefieren comer pizza y hamburguesas, sin embargo para desarrollar sus tareas necesitan opciones de meriendas más saludables.
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Requerimientos por sexo y edad

Hombres: Preadolescentes de 11 a 13 años necesitan: de 1.700 a 2.500 calorías al día. Adolescentes de 14 a los 18 años necesitan: de 2.200 a 3.200 calorías al día.

Mujeres: Preadolescentes de 11 a los 13 años necesitan: de 1.800 a 2.200 calorías al día. Adolescentes de 14 hasta los 18 años necesitan: de 1800 hasta las 2400 calorías al día. Según información del Academy of Nutrition and Dietetics en Estados Unidos.

Lo que más necesitan comer los adolescentes

Proteína: necesaria para seguir apoyando el crecimiento, las mejores fuentes de proteína son las carnes (preferiblemente blancas, pollo pescado), el huevo, la leche, el yogurt y el queso. Leguminosas como frijoles y garbanzos aportan proteína vegetal.

Calcio: para seguir formando las reservas de calcio y disponible en lácteos como yogurt, queso y leche y vegetales de color verde oscuro.

Zinc: Nutriente importante para potenciar el crecimiento y mantener el sistema inmunológico. Disponible en carne de res, cerdo, nueces, granos enteros y las legumbres.

Hierro: permite llevar y almacenar oxígeno en el cuerpo, necesario para todos los procesos. Disponible en huevos –especialmente en las yemas–, cereales, hígado, carne roja y magra –especialmente la carne de res–, atún y granos enteros.

Fibra: es esencial para que el sistema digestivo funcione de manera adecuada, ayuda a regular niveles de triglicéridos, colesterol y azúcar en sangre,

entre otras. No pueden faltar, frutas y vegetales –mínimo 3 porciones al día– además de cereales integrales, recomienda Melania Cevo, nutricionista.

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Fuentes: Melania Cevo, nutricionista de Consultas Nutrición / Milagro Mora, nutricionista de Cooperativa de Productores de Leche Dos Pinos / Patricia Rodríguez, nutricionista de la Clínica de Nutrición y Orientación Alimentaria de México y Grupo PM.

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