Yo soy todo o nada. Así que vino el momento de ponerse serio. Porque todos sabemos que si empezamos a entrenar también tenemos que mejorar nuestra alimentación para que tenga sentido! Además para ver y sentir los cambios y para que valga la pena la inversión en tiempo, plata (ya sea gimnasio, ropa o comida) y esfuerzo, creo que es importante ver números. No para obsesionarse, si no para ver avances y ver lo uno realmente quiere lograr o lo que está pasando en nuestro cuerpo mientras hacemos estos cambios.

Foto: Roland Perez Maquillaje: MacCosmetics Vestuario: Nike Store, MultiPlaza Escazú, Multiplaza Curridabat y Ave. Central
Foto: Roland Perez Maquillaje: MacCosmetics Vestuario: Nike Store, MultiPlaza Escazú, Multiplaza Curridabat y Ave. Central
TH

Fui a un gimnasio especializado en entrenamiento y recuperación deportiva, enfocado también en recuperación de lesiones serias. Queda en Escazú y se llama ¨Holística¨.

El entrenador personal y especialista en musculación Cristian Villalobos empezó por medir mis niveles de músculo, grasa, agua. Mi primera sorpresa es que me encogí.. ya no soy tal alta como la última vez que me medí jajaja. Luego resulta que peso menos de lo que debería pesar! Tengo que subir en músculo y bajar en grasa.

Por mi accidente perdí 60 % del músculo de mi pantorrilla y tengo problema con el balance así que mi enfoque va a ser fortalecer mis piernas y mi condición física.

Metas

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Cristian me explicó:

1a, 1b. Sentadilla en el Vertimax

Trabaja los siguientes músculos:

Cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales, gemelos y sóleos, erectores espinales, transverso abdominal.

Repeticiones:

20 repeticiones por pierna

3 series

¿Qué es el Vertimax?

Vertimax se trata de un sistema de entrenamiento de resistencia constante, que permite mejorar la velocidad y aceleración, con un control independiente de la carga de trabajo, pudiendo realizar movimientos específicos de cada deporte, en cualquier eje y a cualquier velocidad de ejecución.

Movimiento a realizar:

La sentadilla o squat es uno de los ejercicios básicos para muchos de nosotros: ya sean libres, sumo, goblet squat, media sentadilla, sentadilla sobre bosu, en el rack, sentadilla frontal… es un ejercicio que no suele faltar en una rutina completa.

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2a, 2b. Sentadilla con desplazamiento lateral en el vertimax

Trabaja los siguientes músculos:

Glúteos, Músculos abdominales, Caderas, cuádriceps

Repeticiones:

20 repeticiones por pierna

3 series

Movimiento a realizar:

Párese erguido con los pies juntos y los hombros hacia atrás. Dé un paso hacia el costado con el pie derecho (hasta alcanzar una separación aproximada al ancho de las caderas), flexione las rodillas y descienda en forma de sentadilla extendiendo los brazos frente a usted.

3. Abducción de cadera sobre bosu

Trabaja los siguientes músculos:

Glúteo medio , glúteo menor , tensor de la fascia alata , glúteo mayor

Repeticiones:

20 repeticiones por pierna

3 series

Movimiento a realizar:

Una vez colocados en esta postura lo que haremos será elevar la pierna de manera lateral. La forma de hacerlos será sin doblar la rodilla en ningún momento, sino que la pierna debe permanecer estirada en todo momento. El movimiento debe realizarse de cadera, es decir, hay que poner a trabajar a los músculos

que se encuentran en la cadera y a los glúteos que serán los que lleven la voz cantante en este ejercicio.

Es importante que elevemos la pierna de manera lenta y concentrando todo el empuje en la parte de los glúteos. Una vez lleguemos arriba y hayamos completado el recorrido debemos aguantar unos segundos la pierna elevada en el aire para contraer mucho más los músculos implicados. Lo mismo sucederá al volver a la posición inicial, pues debemos realizar el descenso de manera lenta y controlada.

Con este ejercicio conseguiremos unos músculos fuertes en la parte de la cadera y los glúteos. Es por ello necesario que ejercitemos este movimiento concentrándonos en el movimiento que estamos llevando a cabo sin desviar la intensidad a otras partes del cuerpo o realizar giros arriesgados que puedan desencadenar una lesión.

Foto: Roland Perez Maquillaje: MacCosmetics Vestuario: Nike Store, MultiPlaza Escazú, Multiplaza Curridabat y Ave. Central
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Tamela Hedström

4. Marcha hacia atrás con resistencia

Extensión de cadera, donde se activa el glúteo mayor y isquiotibiales, pantorrilla y flexores plantares

Repeticiones:

20 repeticiones por pierna

3 series

¡OK! Iniciamos!! ¡A tonificar!

Los dejo con el estreno de nuestro videoclip ¨Batería¨

Atentamente Tamela

Créditos: Holistica, d el Centro Comercial La Paco, Escazú 400 oeste y 25 Mtrs Norte, Tel: 2288-1836

Foto: Roland Perez

Maquillaje: MacCosmetics

Vestuario: Nike Store, MultiPlaza Escazú, Multiplaza Curridabat y Ave. Central

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