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Qué saber del índice glicémico

No se trata del índice de un libro de dietas. Ni es tampoco la receta mágica en términos de nutrición (¡es que no existe!), pero definitivamente mantener un índice glicémico bajo o medio en los tiempos de comida impacta de forma positiva la salud. 

¿Qué es el índice glicémico y de qué depende?

El índice glicémico agrupa los alimentos fuentes de carbohidratos (harinas, frutas, vegetales, lácteos) dependiendo de cuánto y cuán rápido aumentan los niveles de azúcar en sangre: mientras más alto el Índice Glicémico, más rápido y en mayor cantidad libera el azúcar en la sangre 

Si comemos alimentos con un alto índice glicémico (y en mucha cantidad) aumenta nuestra azúcar en sangre más rápido a lo que el cuerpo debe responder con la misma rapidez para regularse, así lo que ocurre es da hambre más rápido (y tenemos fluctuaciones de energía); en cambio con alimentos de bajo IG se regula la energía y se mantiene la saciedad.

Además, mantener una alimentación de bajo/medio índice glicémico como la elevación de azúcar en sangre es más lenta es beneficiosos para personas con resistencia a la insulina (por ejemplo, algunas mujeres con síndrome deovarios poliquísticos), ayuda también  a controlar mejor  la diabetes (mantiene los niveles de azúcar regulados) y también disminuye marcadores de inflamación (producen envejecimiento de tejidos) importantes en otras patologías como presión alta, colesterol alto u otras relacionadas a la circulación. 

¿Qué influye en el índice Glicémico y cómo aplicarlo? En el manejo del índice glicémico se mezclan varios factores:

- Las barreras de absorción (compuestos que hacen que absorba menos rápido el azúcar) como por ejemplo el contenido de fibra, contenido de grasa y contenido de proteína del alimento.

- Los estados de maduración de frutas. Mientras más madura más contenido de azúcar y mayor IG.

- Las cocciones de los alimentos. Es mejor mantener las preparaciones al dente y no re-cocinados porque además de la pérdida de vitaminas, aumenta el índice glicémico (en pastas por ejemplo).  

Ahora, la teoría hay que integrarla con lógica.

Aplicar del índice Glicémico sin recordar la base de la alimentación saludable (cantidad y calidad) sería un error.

No nos sirve de mucho comernos toneladas de un alimento de bajo índice glicémico porque las calorías también cuentan para mantener un peso slaudable, ni tampoco comer alimentos poco saludables con bajo índice glicémico (imaginemos una fritura como papas fritas, está bien tiene índice glicémico bajo por la gran cantidad de grasa que tiene; pero no es saludable).

Entonces, una correcta aplicación de índice glicémico estaría de la mano de la cantidad y la calidad del alimento: un consumo mayoritario de alimentos naturales de índice glicémico bajo/intermedio, o de algunos alimentos naturales de alto índice glicémico como la papa o camote, con técnicas de cocción adecuadas y combinándolos con fuentes de proteínas (carnes, lácteos, leguminosas) y grasas de buena calidad (semillas, aceites de oliva, entre otras).  

Lo que a fin de cuentas es la historia de siempre: volver a la alimentación natural no ultraprocesada y que balancee los diferentes grupos de alimentos (de eso hablamos aquí) en cantidades adecuadas para cada persona.

Abajo el índice glicémico de algunos alimentos (menos de 55 es IG bajo, 55-70 IG medio y más de 70 IG alto) y porqué los profesionales de nutrición insistimos tanto en "esa necedad" de integrales, frijoles, frutas y vegetales.

Entrecomidillas

Por Yessica Suárez

Todo lo que conversaría entre café y más café, Entrecomidillas es la libreta de apuntes que guarda ideas rebeldes sobre lo que es nutrición: no es un recetario, ni una dieta eterna, tampoco una guía de belleza. Si buscás pollo con brocolí, aquí no lo encontrás.