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Trabaje el abdomen desde casa… sin hacer abdominales

El abdomen marcado y plano es, para muchos de gran interés. Siempre estamos pensando ¿cuál es el mejor ejercicio?, ¿cuál es la mejor rutina?

No es necesario hacer abdominales sin parar. Por ello, vamos a iniciar con esta serie de ejercicios -compuesta por cuatro excelentes movimientos o posturas-, para esta zona del cuerpo.

≠Ejercicio 1:

Plancha frontal. la vamos a utilizar de calentamiento. Realice 3 series con una duración de 20 segundos (según su nivel, puede aumentar el tiempo). Apoyese en manos y puntas de los pies y tome en cuenta siempre mantener la espalda recta, junto con una contracción total del todo el cuerpo -principalmente el músculo abdominal y los glúteos-.

Ejercicio 2 y 3: Vamos con una súper serie de ejercicios en conjunto por intervalos de tiempo. Inicie con 10 minutos, con intervalos de 30 segundos de trabajo en cada ejercicio y 30 segundos de descanso. Haga dos rondas (20 minutos) y cada semana puede aumentar el tiempo de ejercicio.

Plank taps: Desde la posición de plancha -activando el cuerpo de la misma manera-, levante sus manos hasta tomar su hombro contrario. Cuide la anchura de los pies: entre menos abiertos trabajará más el core (área abdominal), pero si le resulta muy difícil puede abrirlos para hacer el movimiento más cómodo.

Escaladores cruzados: Desde la misma activación anterior, mueva las rodillas hacia los codos, procurando que tu espalda no se mueva nada.

Ejercicio 4:

Plancha lateral con flexiones. Este es la más fuerte, por lo que la recomiendo al final, para realizarla con eficiencia y un buen control. Coloque los codos totalmente alineados con el hombro, y estabilice muy fuerte los músculos de la cadera -principalmente en el lado en el cual esté apoyado-. Flexione su pie lentamente hacia arriba y respire lento y controlado.

  • Revise bien la postura de cada ejercicio y técnica.
  • Inicie con tres series de 10 repeticiones a cada lado y día a día aumente dos repeticiones más hasta llegar a 20 y después aumentar la cantidad de series.

NOTA: Para mejorar la zona abdominal, no se trata de realiza mil ejercicios diferentes, sino de hacerlos de la mejor forma, acompañado con una buena alimentación.

Si desea más información, puede escribirme en mi perfil personal en Facebook.

Fotos: Adrián Soto. 

My Trainer

Por Nicolás Zuñiga

Todos saben que deben hacer ejercicio y comer saludablemente pero pocos saben cómo hacerlo. Aunque no existan fórmulas mágicas, Nicolas Zúñiga, un entrenador personal certificado y capacitado internacionalmente y con más de diez años de experiencia nos facilita sus mejores consejos en el camino a una vida más saludable. ¿Cómo quemar grasa? ¿Cuál es el mejor ejercicio para mis objetivos? ¿Qué tan importante es la alimentación como complemento de la actividad físicas? Todos estas temas, y otras preguntas de su interés, se las podemos dejar a My Trainer.