Consejos para iniciarse en el ciclismo

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El ciclismo es un deporte recomendado para hombres y mujeres de todas las edades, pues aporta muchos beneficios para la salud, ya sea que se practique por recreación o como actividad de alto rendimiento.

Diversos estudios demuestran los efectos positivos de este deporte sobre las articulaciones, la espalda, el sistema circulatorio e inmunológico:

  • Es un ejercicio cardiovascular. Dependiendo obviamente del nivel de intensidad al que se practique, el ciclismo es una excelente actividad para quemar grasa y, por tanto, para bajar de peso.
  • Tonifica los músculos de las piernas. El ciclismo es un excelente ejercicio para las piernas, sobre todo para los cuádriceps y los músculos de la parte posterior de las piernas.
  • Mejora la posición de la espalda. Gracias a la postura que se adoptar en la bicicleta, levemente inclinada hacia delante sobre la manivela, se fortalecen los músculos de la zona lumbar de la columna.
  • Es un ejercicio de bajo impacto en las rodillas. La rodilla es una de las articulaciones que más sufre a la hora de hacer deporte. En el ciclismo las rodillas no soportan el peso de todo nuestro cuerpo, por lo tanto, se considera un deporte de bajo impacto.
  • ¡Adiós al estrés! El ciclismo recreativo es un deporte que nos ayuda a disminuir el estrés, pues ofrece un espacio para disfrutar del aire libre y del paisaje.
  • Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, al igual que la mayoría de los deportes.

Recomendaciones

Todo momento es bueno para empezar a practicar deporte y disfrutar de los beneficios que ofrece el ciclismo. Pero antes de montar una bicicleta, es importante seguir las recomendaciones de expertos.

Yurandir Leandro, entrenador y director deportivo del equipo de ciclismo Nestlé 7C Giant, brinda una serie de consejos para evitar accidentes o lesiones:

1. Elija su bicicleta: Si usted es principiante, lo mejor es empezar con una bicicleta de montaña, ya que su conducción es más simple. Sus llantas, al ser más gruesas, permiten sortear obstáculos fácilmente. Para una persona con un nivel de experiencia más avanzado, y que su objetivo es mejorar el rendimiento deportivo, se recomienda utilizar una bicicleta de ruta.

2. Revisiones: Lleve su bicicleta a un técnico calificado para una revisión especializada. Este chequeo debe hacerse una vez al mes. Además, es importante que usted realice una revisión diaria para asegurarse de que las agujas de los aros estén bien ajustadas, que los frenos funcionen correctamente, que los cambios estén sincronizados para que la cadena no patine. Cerciórese de que los tres puntos de apoyo (manivela, asiento y pedales) estén bien colocados para evitar problemas durante el entrenamiento.

3. Chequeo médico: Asegúrese de tener el visto bueno de su doctor para practicar un deporte como el ciclismo. Antes del entrenamiento, caliente unos cinco minutos, realice ejercicios de estiramiento y luego inicie su recorrido.

4. Elija las rutas adecuadas: Para los principiantes, es importante que planifiquen una ruta en ambientes controlados para practicar ciclismo, como parques o plazas, y evitar carreteras transitadas.

Las personas de alto rendimiento pueden aprovechar rutas de mayor exigencia física, como la carretera camino al Cerro de la Muerte, al Volcán Irazú, Volcán Poás o Grecia. Para saber si la ruta y la intensidad es la ideal para usted, debe poner atención a su rendimiento. Si cada semana usted logra reducir el tiempo en cada trayecto, podrá buscar otra ruta que le exija mayor esfuerzo, si su estado de salud se lo permite. Tome en consideración que los entrenamientos deben ser progresivos para evitar lesiones o complicaciones en la salud.

5. Duración del recorrido: El tiempo de recorrido para un ciclista principiante debe ser de 45 minutos cada sesión y, progresivamente, puede aumentar la duración de cada entrenamiento hasta llegar a 90 minutos.

6. En carretera: Si sale con un grupo de ciclistas, recuerde viajar en fila india y evitar el borde de la carretera. Lo ideal es mantenerse, al menos, medio metro lejos de la orilla.

7. Implementos básicos: No olvide utilizar, en cada recorrido, casco, chaleco, reflectivos, calzado y ropa adecuada, guantes y anteojos para proteger sus ojos de los rayos del sol, de basuras o insectos.

Alimentación

Una alimentación variada y balanceada es fundamental para mejorar el rendimiento deportivo de las personas. En el caso de los ciclistas, es importante adaptar el consumo de alimentos de acuerdo con el tiempo que la persona dedica a esta práctica.

Patricia Vial, Gerente de Nutrición, Salud y Bienestar de Nestlé Centroamérica, aconseja:

1. Si su actividad la desarrolla durante un plazo inferior a 60 minutos, no es necesario un aporte adicional de calorías en la dieta; basta con tomar agua. Los suplementos se utilizan cuando se realiza ejercicio por más tiempo.

2. Es importante hidratarse antes, durante y después del entrenamiento. Cuando concluya su trayecto, beba al menos 500 ml. o dos vasos de agua.

3. Si usted sale a entrenar con su bicicleta muy temprano por la mañana o después del trabajo, cuando ya han pasado varias horas desde su última comida, es necesario que ingiera una pequeña merienda antes del recorrido como, por ejemplo: una rebanada de pan integral con miel, de dos a cuatro galletas de avena, media taza de avena preparada con una cucharita de miel o una fruta (manzana, mango o 12 uvas pequeñas), para evitar entrenar con el estómago vacío.

4. Después de una hora de actividad física continua, el cuerpo requiere una cantidad adicional de carbohidratos y electrolitos. Por eso, si la ruta que trazó para andar en bicicleta excede los 60 minutos, es importante que consuma algún alimento durante el recorrido. Algunas de las opciones son: galletas de avena, frutas secas, pasitas o granolas de avena y miel. Igualmente, existen geles y barras específicamente diseñadas para entrenamientos largos. Lo que debe evitar son los alimentos que contienen grasa.

PUBLICADO: 12 de Julio, 2017 AUTOR: