Deporte y ciclo menstrual: un balance energético

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Los cambios que producen las hormonas en el cuerpo femenino afectan el desempeño deportivo. Conozca cómo se comporta su cuerpo en diferentes etapas y potencie su entrenamiento

Es un hecho: los cambios en la composición corporal de las mujeres se producen más lentamente que los de los hombres en condiciones normales. De ahí, la importancia de comprender cómo funciona el ciclo menstrual y por qué debemos esperar más tiempo para ver resultados.

"Las mujeres, más que los hombres tienden a tener mayor cantidad de desequilibrios hormonales, que producen cambios de composición corporal no deseados o hacen que no vean cambios drásticos de forma rápida, que es lo que la mayoría busca en los gimnasios", explicó el médico funcional y de ejercicio de Multispa, Mario Chaves.

Las mujeres acumulamos más grasa por naturaleza: somos las responsables de desarrollar nueva vida y alimentarla durante varios meses (o años) tras el parto. Esto requiere cantidades enormes de energía. De ahí la especialización de nuestro cuerpo en almacenar grasa corporal.

"Cuando se habla de la fase lútea (pre-menstruación) siempre se dice que hay una mayor "facilidad" para empeorar la composición corporal ¿Cómo es posible si las mujeres queman más calorías? Fácil, porque su ingesta calórica aumenta en mayor proporción que dicho gasto calórico", asegura Sergio Espinar, dietista-nutricionista internacional especializado en nutrición deportiva, en su publicación "Ciclo menstrual y balance energético".

"A la hora de entrenar para con el objetivo de aumentar masa muscular, lo más importante es la periodización o el tipo de programación, ya que para aumentar masa muscular hay que implementar un programa para ese fin. Trabajar con el ciclo menstrual no es un buen parámetro ya que existen muchas mujeres que utilizan anticonceptivos orales, por lo cual el ciclo menstrual no sigue al fisiológico", aconseja Chaves.

Conozca las fases de su ciclo.

El ciclo menstrual normal se prolonga 28 días y se divide en tres fases que es importante identificar para comprender las reacciones corporales ante el ejercicio.

Fase folicular: Crecen los folículos donde se encuentran los óvulos.

  • Más sensible a la insulina. Hay un aumento de estrógenos y esto se relaciona con más sensibilidad a la insulina, es decir el cuerpo aprovechará mejor los carbohidratos, mejorando el rendimiento y las ganancias musculares.
  • Mayor acumulación de grasa. Con el aumento de estrógenos, aumenta también la sensibilidad hacia los tejidos grasos y esto aumenta el depósito de grasa en las áreas de la cadera y glúteos, principalmente.
  • Mayor uso de glucógeno. Este se usa como sustrato energético y por ende, quemamos menos grasa.
  • Desaceleración del metabolismo. Nuestro cuerpo alcanza su punto metabólico más bajo una semana antes de la ovulación.

Duración: desde el primer día del sangrado, hasta el día de la ovulación, aproximadamente 14 días después.

Fase ovulatoria: Cuando el óvulo viaja al útero, esperando ser fecundado.

  • Reducción del apetito. Existen estudios que detectan menores ingestas calóricas en esta fase en muchas especies. Se especula que la naturaleza responde a la necesidad de las hembras de procrear en la fase fértil.
  • Aceleración del metabolismo. El metabolismo comienza a elevarse y funciona con mayor rapidez.
  • Incremento de fuerza. Un ligero incremento de la fuerza se da gracias al aumento de testosterona durante la ovulación.
  • Mayor riesgo de lesión. Antes y durante la ovulación, se producen hasta 4 veces más lesiones de rodilla que en las otras fases según varios estudios. Se cree que un mayor nivel de fuerza junto con alteraciones articulares o del control neuromuscular por los cambios hormonales son la causa.

Duración: Entre el día 12 y 15 del ciclo, entre 24 y 48 horas.

Fase lútea: esta es la fase final del periodo. Aquí se da el crecimiento de tejidos que tienen por objetivo aumentar los nutrientes del feto en caso de tener un óvulo fecundado.

  • Aceleración del metabolismo. Puede elevarse hasta un 8% respecto a la fase folicular.
  • Sensibilidad a insulina empeora. Esto provoca que perdamos nuestra tolerancia a los carbohidratos.
  • Aumento de quema de grasa. El uso de la grasa aumenta pues se utiliza más como combustible.
  • Más producción de progesterona. La progesterona tiene un efecto termogénico, lo que significa se aumenta la temperatura del cuerpo. Así, aumenta el consumo de calorías. Incluso, si existe un aumento considerable de progesterona, puede ayudar a quemar unas 100-200 calorías extra por día. También hay estudios que dicen que si existe una cantidad menor a la necesaria se puede estimular el hambre por lo que haría que se aumente las ganas de comer.
  • Aumento del apetito. La ingesta calórica aumenta en esos días entre 90 y 500 calorías.
  • Alteraciones del humor y más antojos. En esta fase habrá una baja de progesterona y por lo tanto, se produce menos serotonina. Esto se traduce en irritabilidad, cambios de humor y más antojos.

Duración: desde la ovulación hasta el primer día del sangrado. Entre los días 15 y 28.

¿En qué me concentro durante cada fase del ciclo menstrual?

Fase folicular: 

Esta fase es ideal para progresar; tenemos mayor tolerancia al dolor, más capacidad de generar fuerza voluntaria y un mayor nivel de resistencia.

El cuerpo maximiza el uso de la glucosa, por ende los carbohidratos serán sus mejores amigos (todo con moderación y bajo supervisión de un profesional de nutrición). También, gracias a una mayor sensibilidad a la insulina, se podrían aplicar días altos en carbohidratos cuando hay entrenamientos extenuantes. Tener entrenamientos intensos le ayudará a mantener su metabolismo acelerado.

Fase ovulatoria:

Durante la ovulación, que puede durar entre 24 y 48 horas, los niveles de fuerza continúan altos y tendrá mayor fuerza muscular. Un estudio del Journal of Phsycology indica que las mujeres en esta fase aumentan la fuerza de sus cuádriceps hasta en un 10%.

El metabolismo también puede aumentar en esta fase por lo que se puede considerar aumentar ligeramente las calorías.

Ojo con las lesiones en esta etapa, pues la gran cantidad de estrógenos puede afectar al metabolismo del colágeno e influir en cómo controlamos los músculos.

Fase lútea:

Aquí, el cuerpo lucha contra él mismo. La temperatura corporal aumenta y se puede experimentar un ligero aumento del esfuerzo cardiovascular y menos aguante del cuerpo. Además, es posible que comience a retener agua debido al síndrome premenstrual y esto hace que los entrenamientos de alta intensidad se vuelvan más incómodos. Sin embargo, lo recomendable es mantener los carbos más controlados debido a que la sensibilidad a la insulina baja en esta fase. Considere aumentar su consumo de proteínas para saciarse.

FUENTES: Mario Chaves, médico funcional y de ejercicio de Multispa. / Sergio Espinar, dietista-nutricionista internacional especializado en nutrición deportiva. / Estudio "Menstrual cycle and appetite control: Implications for weight regulation", de la Universidad de Leed. / Estudio: "Impact of menstrual cycle on determinants of energy balance: a putative role in weight loss", de la Revista Internacional de la Obesidad. / Estudio "The hormone cycle and female lifters", de Shannon Clark.

PUBLICADO: 03 de Febrero, 2017 AUTOR: