Empiece el año con el ejercicio ideal

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¿Una de sus metas de año nuevo es practicar un deporte? Le aseguramos que no es la única, enero es el mes de los nuevos propósitos y ejercitarse es uno de los más comunes.Elegir el ejercicio ideal es lo que resulta complejo y por eso queremos darle una guía simple para que escoja el que mejor se adapta a sus características y necesidades.

Correr

  • Gasto calórico aproximado:Corriendo 10 km por hora, gastará alrededor de 670 kcal en 60 minutos.
  • ¿Para quiénes se recomienda? Si disfruta del ejercicio muy activo y exigente-Si desea perder grasa y/o peso.-Si desea fortalecer piernas.-Si padece de hipertensión-Si tiene el perfil lipídico alterado, es decir colesterol y triglicéridos altos.-Si padece de diabetes (siempre con estricto control)
  • Contraindicaciones: -Personas con desgaste o problemas articulares de rodillas, tobillos o cadera deben consultar con el fisioterapeuta y ortopedista.-Personas con osteoporosis.-Personas con problemas óseos en general deben consultar con sus especialistas.
  • Recomendaciones: -Elija el calzado adecuado para evitar lesiones.-Cuide su técnica al correr, idealmente revísela con un profesional.-Prefiera correr en zacate más que asfalto o cemento, especialmente cuando inicia.-Busque ayuda profesional para correr sin extralimitarse y por tanto evitar lesiones.
  • Áreas del cuerpo que se trabajan: -Los muslos y las pantorrillas. 

El ser delgado no siognifica que esté saludable.
FOTO: Shutterstock ampliar

Hacer pesas

  • Gasto calórico aproximado: 390 kcal en 60 minutos de una rutina fuerte de pesas
  • ¿Para quiénes se recomienda? -Quienes deseen bajar grasa y/o peso-Los que deseen aumentar de tamaño algún área de su cuerpo.-Que deseen tonificar.-Los deportistas que deseen aumentar su rendimiento y prevenir lesiones.-Las personas de mayor edad.-Las que sufren de diversas enfermedades por ejemplo asmas, osteoporosis o osteopenia, esclerosis múltiple.-Personas en rehabilitación de alguna lesión.-Los que buscan y disfrutan de ejercicio muy activo y exigente. -Aquellos con perfil lipídico alterado (colesterol y trigliceridos elevados).-Pacientes diabéticos y sin contraindicaciones (siempre bajo un control estricto).
  • Contraindicaciones: -Deben tener especial cuidado las personas hipertensas no medicadas, diabéticos sin control médico y para personas con epilepsia que no tengan un entrenador personal.
  • Recomendaciones: -Es indispensable contar con la ayuda de un profesional capacitado que diseñe el programa de pesas.-La técnica correcta de los ejercicios es indispensable para prevenir lesiones y conseguir nuestros objetivos.-La intensidad y duración de cada sesión debe ser supervisada por un profesional.
  • Áreas del cuerpo que se trabajan: -Es un ejercicio de cuerpo complemento. Un programa bien diseñado no deja ningún área sin trabajar.-Beneficia la masa muscular, poniendo nuestro cuerpo más firme y duro, dándole forma y ayudándonos bastante en la reducción de grasa.-Son parte indispensable de un programa de pérdida de peso y grasa.

Natación

  • Gasto calórico aproximado: -Hacer natación de forma fuerte durante 60 minutos, significa un gasto aproximado de 650 kcal. 
  • ¿Para quiénes se recomienda?-Ideal si quiere realizar ejercicio y tiene problemas articulares u óseos, asimismo si por alguna razón médica no puede realizar ejercicios de alto impacto.-Si desea reducir grasa y/o peso.-Si lo que quiere es realizar un ejercicio de cuerpo completo.-Si es mayor de edad-Si padece de hipertensión-Si tiene el perfil lipídico alterado, es decir colesterol y triglicéridos altos.-Si padece de diabetes (siempre con estricto control)
  • Contraindicaciones: -Personas con lesiones de hombro deben consultar con el fisioterapeuta u ortopedista.-Personas con epilepsia no deben practicar natación sin supervisión.
  • Recomendaciones: -Se recomienda cuidar la técnica al nadar, ya que si no se pueden dar lesiones de hombro. -Es importante regular la alimentación previo a nadar dado que nuestro sistema digestivo utiliza grandes cantidades de sangre y oxígeno para cumplir su función, poniéndonos en riesgo. Lo más recomendable es consumir algún alimento pequeño pero alto en energía antes de nadar. -Como en toda actividad física es importante contar con la asistencia de un profesional.
  • Áreas del cuerpo que se trabajan: -Si bien la natación es un ejercicio de cuerpo completo gran parte del trabajo proviene de los músculos de la espalda, los brazos y el pecho

Zumba

  • Gasto calórico aproximado: -En 60 minutos de zumba intensa se consumen 490 kcal
  • ¿Para quiénes se recomienda?: -Si desea perder grasa y/o peso.-Si busca un ejercicio activo y diferente.-Los que disfrutan de realizar ejercicios en grupo.-Personas con hipertensión.-Aquellos con perfil lipídico alterado (colesterol y triglicéridos elevados).
  • Contraindicaciones: -Las personas con desgaste o problemas articulares de rodillas, tobillos o cadera deben consultar con el fisioterapeuta y ortopedista.-No es recomendable para personas con osteoporosis o problemas óseos.-Los diabéticos deben estar bajo estricto control.
  • Recomendaciones: -Usar un calzado correcto es muy importante para prevenir lesiones pues es un ejercicio de impacto.-Realizar los movimientos correctamente es importante para proteger nuestras articulaciones y mejorar la efectividad del ejercicio.-Lo ideal es contar con un instructor preparado.
  • Áreas del cuerpo que se trabajan: -Trabaja todo el cuerpo y con especial atención, las piernas.-Se trabaja la salud mental por ser un ejercicio distinto que permite la socialización.


Ciclismo

  • Gasto calórico aproximado: -Hacer ciclismo por una hora a 24 km por hora significa un gasto de 650 kcal.
  • ¿Para quiénes se recomienda?: -Ideal para personas que quieran fortalecer y aumentar sus piernas, así como mejorar la condición aeróbica.-Si desea reducir grasa y/o peso.-Si padece de hipertensión-Si tiene el perfil lipídico alterado, es decir colesterol y triglicéridos altos.-Si padece de diabetes (siempre con estricto control)
  • Contraindicaciones: -Las personas con desgaste o problemas articulares de las rodillas y cadera deben consultar al fisioterapeuta u ortopedista antes de hacer ciclismo
  • Recomendaciones-Elija rutas poco transitadas y de menor peligro.-Si va a practicar ciclismo más allá de la recreación, es recomendable consultar a un profesional para que la asista. -Por su seguridad es importante cuidar el estado de la bicicleta, especialmente los frenos y las llantas.-Si va a trasladarse a un lugar lejano, es ideal tener una manera de pedir ayuda si resultara necesario. Ir acompañada es ideal. 
  • Áreas del cuerpo que se trabajan: -Los glúteos, muslos y pantorrillas.

Pilates

  • Gasto calórico aproximado: -Una hora de pilates fuertes corresponde a 520 kcal.
  • ¿Para quiénes se recomienda?: -Si busca fortalecer sus músculos en general y el abdomen en particular.-Si busca un ejercicio exigente pero pasivo.-Si no puede realizar ejercicios de impacto.-Las personas que disfrutan concentrarse y enfocarse en el ejercicio.-Aquellos con perfil lipídico alterado (colesterol y triglicéridos elevados).-Las personas de mayor edad.
  • Contraindicaciones: -Personas con hipertensión no controlada.-Personas con lesiones musculares u problemas articulares deben consultar al instructor.-Los diabéticos deben estar bajo estricto control.
  • Recomendaciones: -Es un ejercicio de mucho esfuerzo muscular por que se debe estar preparada para sobrellevar las cargas y evitar lesiones.-Debemos seleccionar la vestimenta que nos permita realizar los movimientos con fluidez.
  • Áreas del cuerpo que se trabajan: -Los músculos que reciben más carga son los abdominales dado que están en constante contracción.-Da fuerza y estabilidad en la postura.

Fuente: José Pablo Camacho Alvarado, educador físico, NSCA- Certified Personal Trainer. (Tel.: 8876-9493)
Referencias: Extremos Woman (Tel.: 2201-6281) y Speedo (Tel.: 2201-6321)