Guía para sobrevivir a su primera carrera

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Tal vez usted cree que correr uno cuántos kilómetros lo hace cualquiera, eso es cierto siempre y cuando sepa las reglas básica y haga caso de los consejos que los expertos recomiendan si va a incursionar en el mundo la velocidad.

Acá le brindamos una guía muy práctica y sencilla por medio de tres pasos: alimentación, preparación física y ropa apropiada. Si bien, este es un proceso muy individualizado, lo mejor es ir poco a poco, más si nunca antes ha corrido distancias mayores a los cinco kilómetros.

Antes de lanzarse al mundo de las carreras, se debe contar con un buen plan de entrenamiento. Tener un nivel competitivo depende de la edad, el peso y si padece o no de una enfermedad, por lo que siempre es bueno consultar.

Una persona con obesidad debe iniciar con natación u otro ejercicio de bajo impacto para evitar lesiones asociadas al peso, según recomienda La doctora Arlyne Carmona de PRO Medical Team. "Si iniciamos con un sobrepeso, podemos intentar ponernos metas ya sea en tiempo o en distancia e ir avanzando poco a poco", explica.

Recomendaciones médicas

Lo primero que se debe hacer es revisar su estado de salud, si tiene alguna enfermedad que le afecte para realizar este tipo de actividades, debe visitar a un médico, ya sea uno general o especialista, esto según la condición de salud que presente, para que dé un visto bueno y le diga si puede realizar este tipo de deporte. Lo mejor es prevenir.

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Si en la anterior dio un un check, ahora lo que sigue es entrenar para que eduque y acostumbre a su cuerpo. La doctora Carmona nos indica varios consejos para que logre el mejor resultado.

  • Mantenimiento muscular: se debe calentar antes de iniciar el ejercicio, alrededor de unos a 10 minutos y se debe estirar al finalizar la sesión, ya que con esto prevemos las lesiones musculares.
  • Guía de alimentación dirigida: el plan nutricional debe estar diseñado según nuestra edad, sexo, peso y horas de ejercicio, para evitar la deshidratación, mareos, fatiga o un pobre rendimiento.
  • Valoración médica completa: en esta revisión se incluye el examen físico, exámenes básicos de laboratorio y un electrocardiograma para asegurarnos un estado óptimo para realizar ejercicio.

Si ya ha superado esos tres puntos importantes y no siente un avance, no se desespere, el cuerpo tarda un tiempo en acostumbrarse. La doctora indicó que depende del estado inicial de cada uno previo a la actividad física, pero si intentan entrenar de 4 a 5 días a la semana, aproximadamente 30 minutos por día, en promedio a los dos meses tendrán una mejora notable.

Nutrición

Es muy importante a nivel nutricional prepararse para enfrentar carrera. Este factor va a influir en que el rendimiento sea el necesario para el cuerpo. Asimismo, la hidratación es obligatoria antes y después del ejercicio, y por medio de la orina puede medir si está bien o mal, si la ve oscura no es bueno y si es clara estamos bien.

La nutricionista Carla Murrillo, indicó que se debe comer entre tres o cuatro horas  antes de las carrera para evitar malestares digestivos. Si la carrera es muy temprano se recomienda hacerlo una hora antes, pero que el alimento sea liviano y que sea fuente de carbohidratos y bajo en fibra o en grasa.

Su opción de desayuno puede ser una tostada de pan de blanco con jalea y banano. Durante la carrera es bueno beber sorbitos de agua para no generar malestar en el estómago.

Para después una carrera lo mejor es tomar lácteos, una leche saborizada puede ser una opción ya que aporta los electrolitos que el cuerpo necesita, así como sodio, potasio y carbohidratos para recuperar la energía que el cuerpo gastó en la carrera.

Ropa e implementos

Evite estrenar ropa en una carrera. En el caso de la camiseta puede ser que algo roce y bastan un par de kilómetros para que una molestia le complique terminar con su objetivo. Este detalle es aún más importante con el calzado, debe estar segura de que sus tenis no le generan ampollas y que le dan el soporte que su pie necesita.

Nunca olvide ponerse crema, tanto bloqueados solar como vaselina, esta última para evitar un rozadura, se recomienda colocar entre los muslos y las axilas. En los hombres también se recomienda aplicar en los pezones.

Si cumplió con todo esto solo resta una cosa: qué hacer el día antes, solo debe estar tranquilo, dormir temprano, evitar consumir alimentos nuevos o irritantes y no tomar licor para evitar la deshidratación.

Fuentes: Doctora Arlyne Carmona, PRO Medical Team (promedicalteam.cr@gmail.com, tel.: 8897-8119) y Carla Murillo nutricionista de Dos Pinos.