Brazos firmes en 6 semanas

  • Conversemos

  •  

La fisioterapeuta y entrenadora del MultiSpa, Marilyn Barrientos, nos comparte una sencilla rutina para lograr brazos y hombros definidos.
Barrientos advierte que todos los cuerpos son diferentes y no es posible generalizar una rutina y esperar los mismos beneficios, sin embargo considera que con simples cambios en alimentación enfocados en disminuir el porcentaje de grasa corporal y ejercicio cardiovascular, comenzará a ver resultados de esta rutina de pesas en las primeras dos semanas.

3 rutinas, 6 semanas:

Durante dos semanas haga la siguiente rutina:

Elija un peso que sea manejable para iniciar, y utilice el mismo peso las dos primeras semanas.

Tome la pesa con la mano hacia arriba, codos pegados al tronco, espalda derecha. Relaje los hombros, no los tense.
En esta posición, estire y flexione los codos. Primero con las palmas hacia arriba, luego con los pulgares apuntando al cielo y por último con las palmas hacia abajo. En cada posición, se hacen 3 series de 15 repeticiones cada una, con descanso de 30 segundos entre cada serie.

"Haga esta rutina 3 o 4 veces por semana, intercalando con rutinas para hombros y tríceps. De esta forma deja descansar el músculo, al tiempo que trabaja otra zona del cuerpo. "


Rutina para tríceps:
Una forma segura de trabajar tríceps es acostarse en el suelo con una colchoneta, boca arriba, el hombro en dirección del codo, espalda derecha, cabeza apoyada en el suelo, lleva los brazos hacia la frente y estira. Hacer 3 series de 15 repeticiones cada una, con un descanso de 30 segundos entre cada serie.

Acostada boca arriba, el hombro en dirección del codo, lleva los brazos hacia la frente y estira.
Acostada boca arriba, el hombro en dirección del codo, lleva los brazos hacia la frente y estira. FOTO: Shirley Ugalde ampliar

Rutina para hombros:
Utilice las ligas para definir hombros. Son excelentes y fáciles de conseguir.

La liga tiene la resistencia según el color, las más claras son las menos resistentes, y las oscuras las más resistentes.


Inicie con una liga de menor resistencia. Y vaya aumentando con el tiempo.
Coloque la liga en una columna firme, los brazos pegados al tronco, como si tuviera que sostener una hoja, y en esta posición estire y flexione brazos.

Coloque la liga en una columna firme, los brazos pegados al tronco, como si tuviera que sostener una hoja, y en esta posición estire y flexione brazos.
Coloque la liga en una columna firme, los brazos pegados al tronco, como si tuviera que sostener una hoja, y en esta posición estire y flexione brazos. FOTO: Shirley Ugalde ampliar

Esta rutina se puede hacer individual, alternando cada brazo, o bien ambos brazos al tiempo.

Otra rutina para definir hombros es pisar la liga, con uno o ambos pies, tome la liga con las manos y la lleva hacia el frente, flexiona los brazos arriba y abajo. Sube sin pasar del hombro, formando un ángulo de 90 grados.
Si quiere un trabajo más fuerte se hace con los brazos extendidos, o un trabajo más suave con los codos flexionados.

Repita estas rutinas con la siguiente fórmula:

En la tercera y cuarta semana incremente el peso y disminuya de 15 a 12 repeticiones en cada serie.
En la quinta y sexta semana, haga los mismos ejercicios, pero con más peso y en 4 series de 10 repeticiones cada una.

PUBLICADO: 28 de Marzo, 2014 AUTOR: