¡Queme grasa, no músculo!

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La grasa en el cuerpo es buena y necesaria, lo malo es el exceso de ella porque puede acarrear problemas de salud. Cuando nuestro nutricionista nos da la noticia de que el porcentaje de grasa está más arriba de lo recomendable, solemos salir corriendo al gimnasio; pero cuidado, hacer ejercicio sin asesoría podría provocar que bajemos de peso pero que el nivel de grasa siga igual de alto.

Es importante que, cuando la persona se somete a un plan de pérdida de peso, conserve la masa muscular. El músculo pesa más que la grasa, así que incluso puede que aumentemos de peso; más allá de lo que diga la báscula, debemos fijarnos en que el porcentaje de grasa cada vez sea menor o al menos, se mantenga dentro del rango normal.Un porcentaje de grasa corporal alto puede traer consigo enfermedades como hígado graso y desarrollar cirrosis. También puede provocar enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes y en algunos casos hasta alteración de la tiroides.

Asimismo, un porcentaje de grasa muy bajo tampoco es recomendable. En ese caso las funciones de nuestros órganos se alteran notablemente y se afectan los procesos vitales. Un porcentaje menor del 4% ya pone en riesgo nuestra vida.Por ello, conocer el porcentaje de grasa y saber si estamos dentro de los rangos sugeridos es sumamente importante.Las mujeres tienen fisiológicamente más grasa que los hombres: el rango normal oscila entre 16 y 25% en mujeres, mientras que para los hombres se encuentra entre 8 y 20%.

Mujer tonificada
FOTO: Shutterstock.com ampliar

Complemente con nutrición

Recuerde que comer adecuadamente es fundamental para el equilibrio del cuerpo, de nada nos sirve hacer ejercicio si comemos más de lo que necesitamos.Un consejo es hacer cinco tiempos de comida al día, es decir, comer más veces pero menores cantidades, que son apenas las necesarias para que nuestro organismo aproveche los nutrientes, no pasemos hambre e ingerir la cantidad óptima de calorías.

Una vez que empezamos a darle al cuerpo los nutrientes necesarios, nos podemos enfocar en quemar grasa. Los planes alimenticios siempre deben estar guiados por un profesional porque cada organismo es diferente.

Alimentos que debemos disminuir o evitar para reducir el porcentaje de grasa:

  • Grasas trans: Estas grasas tienen un efecto negativo, las cuales se han visto vinculadas con el aumento de riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad, entre otros. Se almacenan como grasa abdominal. Por ejemplo: margarina, alimentos procesados como repostería, galletas con relleno, etc.
  • Harinas refinadas: Se debe disminuir su consumo, mas no eliminarlo del todo. Las harinas provocan picos en los niveles de glucosa e insulina, produciendo aumento en el apetito y ansiedad. Cuando la hormona insulina está alterada genera almacenamiento de grasa abdominal.
  • Carbohidratos: Arroz,  pan, leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas), tortillas de maíz, vegetales harinosos (papa, camote, elote, tiquizque, yuca).Azúcar: Se recomienda disminuir o eliminar el consumo de azúcar dependiendo del caso.

Alimentos y nutrientes que favorecen la pérdida de grasa corporal:

  • Proteína magra: Ayuda a acelerar el metabolismo en un 25% y provee saciedad, ayudando al control de peso. La proteína ayuda a aumentar y mantener la masa muscular. Ejemplo de proteína: huevo entero, claras de huevo, pechuga de pollo sin piel, carnes bajas en grasa, pescados y mariscos, quesos bajos en grasa, embutidos 98% libres de grasa (pavo o pollo light), lácteos descremados.
  • Ácidos grasos esenciales: el Omega-3 y Omega-6 son grasas que ayudan a quemar grasa. Ejemplos de Omega-3: pescados como salmón, trucha, sardinas, atún, macarela, aceite de lino y canola, semillas de linaza, nueces y almendras, huevos, leche de vaca o almendras. Ejemplos de Omega-6: Carne de res, quesos, leche, yogur, huevos.

Ejercicio contra la grasa

Es recomendable hacer movimiento aeróbico combinado con trabajo de resistencia con el fin de crear masa muscular. El ejercicio cardiovascular como correr, saltar la cuerda, y andar en bicicleta ayudan a la movilización de grasas, sin embargo, puede incrementar la pérdida de masa muscular. Entrenar con cargas (pesas) todos los grupos musculares ayudarán a que el músculo se desarrolle. No se recomienda hacer el ejercicio cardiovascular previo al entrenamiento de pesas, ya que para levantar peso se necesitan las reservas de glucosa y glucógeno. Por eso no se debe calentar más de 15 minutos. El cuerpo empieza tomar las grasas alrededor de los 20 minutos, así que el cardio puede seguir justo después de la rutina de resistencia. El entrenamiento debe ser al menos de tres días por semana, ¡constante!

Puede dosificar su ejercicio de cardio como si fuera una medicina: una por la mañana y otra por la noche o por la tarde. Es más efectivo hacer rutinas cortas, que si lo hace todo de una sola vez.En conclusión, el músculo pesa más que la grasa y entre más músculo tenga, mejor trabaja su metabolismo, más calorías va a quemar y menos grasa va a tener.

¿Qué es el porcentaje de grasa?

Es un indicador que muestra la cantidad de grasa que tiene nuestro cuerpo. A través del porcentaje se puede conocer qué parte del peso corresponde a la grasa corporal y calcular también la masa magra (músculo).Se recomienda disminuir el porcentaje de grasa y aumentar o mantener la masa magra (músculo). 

¿Cuál es el porcentaje ideal?

El porcentaje de grasa varía de acuerdo al sexo. El hombre oscila entre el 8 y el 20%, mientras que la mujer entre el 16 y el 25%.

Métodos para conocer el porcentaje de grasa

  • Medidores con electrodos: Este aparato posee electrodos que se adhieren en varias partes del cuerpo. Es el instrumento más exacto, sin embargo es el más costoso.
  • Báscula con impedancia bioeléctrica: Este tipo de básculas tienen electrodos donde se colocan los pies descalzos. El aparato envía una electricidad inofensiva que viaja por el cuerpo, pasando por la grasa, líquido, órganos, huesos y músculos. La grasa tiene propiedades aislantes mientras que el agua y el músculo son conductores de la electricidad lo que permite obtener una medición rápida. Sin embargo, existen muchos factores que influyen en el resultado y en algunos casos da errores.
  • Medidores con sensores para las manos: Son aparatos más pequeños y manejables. Tiene sensores en forma de agarre para las manos. Realizan la medición de manera rápida pero son los menos precisos.
  • Cáliper: Es un instrumento que se utiliza para pellizcar los pliegues que se forman en la piel en ciertos puntos donde la grasa subcutánea suele almacenarse. Tiene un índice de error muy bajo si se sabe utilizar adecuadamente.


Fuentes: Marianne Monteil, nutricionista (Tel.: 2524–2959) e Ingrid Roldán, preparadora física (ingridroldanm@gmail.com).


PUBLICADO: 24 de Diciembre, 2014 AUTOR: