Las mejores disciplinas de ejercicios para embarazadas

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Cuando la mujer embarazada realiza ejercicio, ella y su bebé salen ganando: aumenta el proceso de oxigenación en ambos, mejora el ritmo cardiaco fetal, se libera estrés, aleja los estados de depresión o tristeza y se controla el peso para tener un parto más sencillo.

Además existen estudios que indican que el ejercicio brinda ventajas en el desarrollo de los bebés, son propensos a tener mayor memoria y desarrollar habilidades de aprendizaje.

Toda mujer embarazada puede mantenerse activa siempre y cuando cuente con el consentimiento de su médico. Por lo general, los ejercicios son preferibles después de los tres primeros meses, o sea, sobre la 14 semana.

Durante la práctica, la mujer debe controlar sus pulsaciones, las cuales no deben superar los 140 latidos por minuto, y estar atenta a las señalas de alarma que el propio cuerpo da (cansancio, mareos, agitación).

Si llega a sentir fatiga, taquicardia o si aparecen contracciones, debe suspender la actividad y consultar cuanto antes al ginecólogo.

Entre todas las disciplinas deportivas, hay algunas que son las más recomendadas para combinar con la pancita del embarazo. Acá le hablamos de las cuatro más populares entre las mamás gestantes:

Yoga

El yoga prenatal es una excelente manera de mantenerse activa y relajada durante el embarazo. Muchas de las posturas aportan flexibilidad y fuerza en piernas y espalda, para soportar mejor el peso del vientre que crece.

Además, hay ejercicios que son una excelente preparación para un parto natural porque facilitan la apertura de caderas.

Asimismo, entre los beneficios está que mejora la concentración y reduce el estrés y la ansiedad que muchas veces se generan en esta etapa de la maternidad; beneficiando tanto a la mamá como a su bebé. Ambos se vuelven seres humanos más tranquilos, seguros de sí mismos y con sensación de paz.

Este ejercicio aporta más oxígeno al feto, pues cuando la mujer respira conscientemente, el bebé recibe hasta tres veces más oxígeno del que recibe normalmente.

Las clases de yoga prenatal deben ser impartidas por un instructor o instructora formada en este tipo de yoga, para que guíe a la madre y esté atenta de los límites de cada mujer. Suelen ser sesiones exclusivas para embarazadas, donde cada movimiento se enfoca en la conexión con el nuevo ser, preparar el cuerpo para la labor de parto y la mente para la maternidad. Además, es un espacio valioso para crear comunidad con otras personas que están viviendo el mismo proceso.

Las clases de yoga las pueden tomar todas las embarazadas a partir de la semana 12, antes de eso se requiere autorización del médico, y puede seguir hasta el final de la gestación. Para recibir las lecciones se necesita de un mat, ropa ligera, agua, cobija o almohada pequeña y, opcionalmente, un bloque y una faja.

La participante tiene que estar atenta a no sobre calentarse y escuchar su cuerpo para saber hasta dónde llegar. Asimismo, el ejercicio se debe suspender si existe cualquier sangrado o placenta previa.

También se puede hacer yoga en casa, con algún video de clase prenatal, principalmente las mujeres que ya han realizado esta rutina desde antes de su embarazo. O si asiste a clases, puede realizar algunas posturas en su hogar, siempre con la recomendación de escuchar su cuerpo.

Natación

El agua es un excelente medio para hacer ejercicio durante el embarazo pues los movimientos no tienen ningún impacto en nuestras articulaciones ni dolor muscular y además el cuerpo pesa muchísimo menos, lo cual es un gran plus cuando se debe manejar el peso extra de la pancita.

Esta disciplina combate el estrés, mejora la oxigenación y la circulación, facilita el control de peso, sube la autoestima, combate la retención de líquidos (muy común durante la gestación) y aumenta la flexibilidad.

Asimismo, algunos ejercicios bajo el agua son ideales para que el bebé se acomode en su posición para un parto natural. Siempre debemos buscar una academia de natación donde la persona que nos da las clases sea profesional del área de salud, fisioterapeuta o educador físico experto en mujeres en estado de embarazo.

Preferiblemente busque una piscina temperada (con temperaturas entre los 26 y 27 grados centígrados), que esté bajo techo y, si tiene alergia al cloro, debe ser una piscina con sales.

Necesitará un traje de baño donde le quepa la pancita, calzado de goma para evitar resbalones, gorra, lentes, tabla y tapones de oído. También será muy importante que lo tome con calma, especialmente si no sabe nadar, relájese con el agua y vaya a su ritmo.

Caminatas

Este es un ejercicio fácil de realizar, solo necesita un buen calzado, ropa ligera y buena disposición. Entre los múltiples beneficio están: mejora la circulación, previene hinchazón de pies y manos, ayuda a controlar el peso, tonifica, fortalece la musculatura de las piernas, ayuda a combatir la posible depresión, aporta energía y se descansa mejor durante la noche. También reduce las molestias del embarazo como la ciática o la lumbalgia y facilita recuperar la forma física después del parto.

Además de un calzado adecuado para evitar caídas o tropiezos, es conveniente realizar la actividad en terrenos llanos. Asimismo, si sale de día recuerde utilizar protector solar, gorra y preferiblemente camisa de manga larga para protegerse de los rayos del sol; si, sale por la tarde o noche debe llevar ropa reflectiva para evitar accidentes. Procure no llevar peso innecesario, pues ya con el bebé es suficiente esfuerzo.

Esta actividad no requiere instructor simplemente iniciar con tiempos cortos de 20 o 30 minutos por día, parar el ejercicio al momento de sentir mareos o cualquier sensación negativa y estarse hidratando con agua pura. Es muy buena idea ir acompañada a las caminatas, para hacer más amena la rutina de ejercicio y tener una persona que la auxilie en caso de que lo requiera.

Baile

Bailar es una forma divertida de moverse, estar activa, botar estrés y mantenerse en forma. Eso sí, deberá dejar las canciones de swing criollo para después del parto; prefiera los bailes que no impliquen brincos.

Saltar y movernos excesivamente durante el primer trimestre no es lo más beneficioso para la gestación, ya que durante este periodo existe el riesgo de desprendimiento de la placenta y, durante el último trimestre, el volumen del útero es demasiado grande para ponerse a brincar. Además deben tener mucha precaución con los giros, los saltos y, en general, con los movimientos bruscos.

Hay bailes que no requieren que usted tengan ambos pies en el aire para moverse, aproveche y mueva esas caderas, brazos y piernas al ritmo de la música. Puede hacerlo sola en casa, con las cuidado de no caerse y que sea un terreno plano, o buscar una clase de baile dirigida a mujeres embarazadas.

Esta actividad física permite desarrollar la resistencia necesaria frente al parto, reduce el riesgo de diabetes, mejora el trabajo cardiovascular y favorece el buen humor. Solo necesitará tenis cómodas, ropa adecuada, mantenerse hidratada y buena música.

Fuentes: Noelia López Arce, fisioterapeuta del Hospital Clínica Bíblica (tel.: 2522-1000), Celina Torres, profesora certificada de yoga (tel.: 2215-3535 / celinatorres@hotmail.com) y Adilia Jiménez, preparadora física e instructora de natación.

PUBLICADO: 10 de Julio, 2017 AUTOR: