Los cuatro minutos extra que la pondrán en forma

  • Conversemos

  •  

No tener tiempo ya no es una excusa para no hacer ejercicio. Con rutinas que parten de los cuatro minutos, el método Tabata le permitirá mejorar su resistencia cardiovascular y quemar grasa al mismo tiempo.

El método es simple: Elija un ejercicio básico, ojala uno que se centre en un músculo de su cuerpo (flexiones, sentadillas, abdominales), durante 20 segundos realice la mayor cantidad de repeticiones posibles y descanse diez segundos. Repita la dinámica durante 4 minutos. Hágalo con otros ejercicios, tantos como su entrenador le indique. El resultado es una fórmula sencilla pero demandante.

Le mostramos una rutina para que pueda iniciarse en esta práctica. Para definir la más apropiada para su capacidad física, es recomendable consultarlo con un entrenador e incluya una sesión de calentamiento previa a la rutina.

1. Sentadillas: 20 segundos

Coloque sus piernas un poco más afuera del ancho del hombro con los pies un poco hacia afuera. En la medida en que baje que la rodilla siga la dirección del pie. Baje sacando la cadera hasta un ángulo de 90 grados sin alterar la posición inicial.

Descanso: 10 segundos

2. Lagartija: 20 segundos

Acuéstese apoyada en la punta de sus pies y sus manos, las cuales pueden estar en línea con sus hombros o un poco más afuera. Cuide que sus dedos estén separados y apuntando hacia el frente. Baje hasta el suelo con el cuerpo en línea recta, con el abdomen y los glúteos contraídos.

Descanso: 10 segundos

3. Puente (empuje de cadera con dos piernas): 20 Segundos

Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas. Levante la cadera cuidando que su abdomen y sus glúteos estén contraídos. Al empujar cuide que no se forme un arco en la espalda. Para hacerlo más difícil, puede elevar una pierna.

Descanso: 10 segundos

4. Lumbares: 20 segundos

Acuéstese boca abajo con las palmas de los lados de la cabeza, y la mirada hacia abajo. Levante su espalda hacia atrás con un movimiento corto. No mueva el cuello durante el movimiento.

Descanso: 10 segundos

5 . Plancha isométrica: 20 segundos

Colóquese boca abajo, apoyada en la punta de sus pies y los antebrazos. Cuide que el codo quede en línea con el hombro. Contraiga su abdomen y sus glúteos evitando que se forme un arco en su espalda. Este ejercicio no involucra movimiento, solamente mantenga la posición durante 20 segundos.

Fuente: Johan Parra, entrenador especializado en ejercicios funcionales, Máster en Salud Integral y Movimiento Humano (Tel. 8872–4453).

Modelo: Yéssica Suárez.

PUBLICADO: 08 de Octubre, 2014 AUTOR:

Etiquetas