5 estrategias para lograr una dieta saludable

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La fórmula para tener un peso adecuado y una vida saludable se ha escuchado tanto que llega a ser trillada: comer bien y hacer ejercicio. Sin embargo, aunque se conocen las reglas, no es tan fácil ponerlas en práctica.

Numerosos estudios científicos se refieren a la efectividad de hacer cinco comidas al día, comer a horas regulares, desayunar y evitar "picar" entre los horarios de alimentación. También, son muchas las voces de alarma que piden reducir el consumo de comida rápida, ante los excesos de grasas y sal que pueden contener. Pero, ¿cómo cumplir con estar recomendaciones? Perfil recopiló algunas sugerencias para lograrlo.

Si en la noche tiene alguna actividad social, no descuide sus otras comidas del día: una ensalada es una buena opción de almuerzo.
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1. Haga meriendas entre comidas

Comer, al menos, cinco veces al día trae beneficios importantes para la dieta. Según un estudio publicado en el 2011 por por Journal of International Society of Sports Nutrition, comer cinco veces el día no genera cambios en el peso de las personas sedentarias pero sí ayuda a controlar sus niveles de azúcar en la sangre, colesterol y reduce la sensación de hambre.

No obstante, para muchos es difícil vencer la costumbre de pasar del desayuno a la cena sin probar bocado. Para ellos, la nutricionista Gabriela Sequeira, del Hospital Universitario Clínica Unibe recomienda adaptar al cuerpo a esta comidas mediante preparaciones sencillas y que no tomen mucho tiempo, como un jugo de fruta o una galleta.

"De igual forma se recomienda llevar un horario de comidas; una vez que la persona lo incluya en su día a día, el mismo organismo le pedirá el alimento a la hora correspondiente. Los primeros días puede programar alertas en la computadora o el celular, para recordar hacer el tiempo de comida", indicó la especialista.

2. No saltarse ninguna comida

Una cena, una fiesta de cumpleaños o una noche de chifrijos...otros ignoran deliberadamente algunas de las cinco comidas diarias cuando saben que podrán comer de más en otro momento del día. Ante ello, Sequeria recomienda alimentarse con alimentos bajos en harinas y grasas durante todo el día, con un adecuado consumo de agua y sin dejar de lado la actividad física.

"En la actividad social se deben preferir las preparaciones más sanas como carne asada, ceviche, pinchos de frutas o de vegetales. En el caso de las bebidas optar por la opción "light" y "ligar" los licores con limón o soda", recomendó Sequeira.

Si va a comer en un centro comercial, eliga pan integral siempre que sea posible.
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3. El dilema de la cómida rápida

Para aquellos que a diario comen en un "food court" las opciones saludables también son posibles. Además de las papas fritas y los alimentos brillantes de grasa, casi todos los restaurantes ofrecen menús aptos para una dieta equilibrada. Es importante incluir harinas integrales hasta donde sea posible y evitar aderezos grasosos. También se debe acompañar el plato de ensalada siempre que sea posible. Además, se recomienda buscar cocciones a la parrilla o a la plancha en las proteínas.

4. Comenzar el día con el pie derecho

Aunque los estudios más recientes, publicados en American Journal of Clinical Nutrition, cuestionan la relación entre el desayuno y la pérdida de peso, sí indican que esa primera comida diaria mejora la salud ya que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mantiene estables los niveles de azúcar a lo largo de la tarde y la noche.

Para Sequeira es esencial que esa comida esté compuesta de proteína, fruta, harina y lácteo. "Un ejemplo puede ser una rebanada de pan cuadrado integral, un huevo revuelto con una rebanada de pechuga de pavo, un vaso de jugo de fruta natural y una rebanada de queso blanco", aseguró.

5. No comer entre comidas

Otros de los mantras de las dietas y la comida saludable es evitar "picar", sobretodo dulces o snacks, entre comidas. Ante ello, Sequeira recomienda que una hidratación adecuada para canalizar la ansiedad y consumir frutas en lugar de postres.

"Cada vez que sintamos ansiedad, preguntemonos si nuestro cuerpo lo necesita. No decirnos a nosotros mismos que no podemos o que ese alimentos esté prohibido, sino buscar la forma de entender qué es mejor para nuestra salud y saber que somos capaces de tomar las decisiones correctas para lograrlo", concluyó la nutricionista.

Fuente: WebMd, International Society of Sports Nutrition, The American Journal of Clnical Nutrition y Gabriela Sequeira, del Hospital Universitario Clínica Unibe (2297-6300).

PUBLICADO: 04 de Agosto, 2014 AUTOR: