30 consejos para comer y sentirse bien

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Para estar bien hay que comer bien por eso recopilamos 30 consejos de nutrición dignos de memorizar y recordar en cada bocado.  

1. Mantenga una alimentación variada. Incluya cereales, frutas, vegetales, proteínas, grasas y azúcares en las cantidades correctas para su edad y peso. 

2. Divida la alimentación en tres comidas principales: desayuno, almuerzo y cena y reforzadas con dos meriendas; una entre cada comida. De esta forma, se come menos cantidad de alimentos, pero aumenta la frecuencia de ingestión, mejorará la eficiencia del metabolismo y evitará que aparezca el hambre.

 La nutrición empieza desde el vientre de la madre y para eso es necesario que sea responsable con lo que come y con su amor heredará los buenos hábitos y cuidados a su hijo.
La nutrición empieza desde el vientre materno. Si la madre es responsable con lo que come, heredará a su hijo buenos hábitos de alimentación. FOTO: Shutterstock.com ampliar


3. Planifique la comida con tiempo para escoger opciones más saludables.

4. Evite comer por razones equivocadas: porque está feliz, porque está triste, porque tiene ansiedad, porque quiere chinearse... Esto solo ayudará a aumentar de peso.

5. Consuma un mínimo de cinco porciones de frutas y vegetales por día. Idealmente deben ser tres porciones de fruta y dos porciones de vegetales. Estas aportan vitaminas, minerales, agua y fibra.

6. Utilice recipientes o platos más pequeños para comer pues así servirá porciones más pequeñas y le harán creer que está comiendo mucho.

7. Aumente el consumo de agua. El agua es primordial para todos los procesos metabólicos del organismo, ayuda a eliminar toxinas y puede brindar un efecto de saciedad en alguno casos.

8. Incorpore a la alimentación fibra natural, fundamental para mantener una buena digestión y evitar el estreñimiento.

9. Modere el consumo de azúcar, prefiera bebidas 100% naturales, sin azúcar adicional y evite productos como pasteles, golosinas, jaleas, mermeladas o repostería que tienen muchas calorías.

10. Realice actividad física por lo menos 30 minutos diarios.

11. Controle la cantidad de sal en las comidas, puede sustituirla por condimentos naturales o especias que den sabor. La sal tiende a retener líquidos y podría –eventualmente– complicar su salud.

12. Mastique despacio y bien los alimentos  para que la señal de saciedad llegue rápido al cerebro  y evite comer más. Además le ayudará a mejorar la digestión.

13. Utilice métodos de cocción saludables como hervido, asado, a la plancha y al vapor. Evite la manteca o mantequilla para cocinar.

14. Escoja lácteos descremados, bajos en grasa o 0% grasa.

15.Evite el consumo de grasa saturada y sustituya por grasa monoinsaturada y poliinsaturada (grasas saludables) presente en el aceite de oliva, de maíz, girasol, soya, frutos secos y en el aguacate.

Ame la comida natural –incluso puede tener su propia huerta– antes que la procesada.
Ame la comida natural y no consuma alimentos procesados. FOTO: Shutterstock.com ampliar


16. Prefiera siempre alimentos frescos y no procesados.

17. Realice una lista de los alimentos que necesita y haga las compras con base en la lista. Así no llevará a casa alimentos sin valor nutritivo.

18. Haga los cambios en su alimentación de una forma gradual, en vez de hacer cambios drásticos.

19. Aprenda a leer etiquetas nutricionales, le ayudará a comparar y escoger alimentos más saludables.

20. Nunca se salte el desayuno, es la comida más importante para obtener la energía necesaria para las actividades del día.

21. Consuma pescado azul por lo menos dos veces a la semana, porque es rico en omega 3, un nutriente muy importante para el organismo.

22. Involucre a los miembros de familia en la compra y preparación de alimentos. Los niños desde pequeños se pueden sentir valiosos y felices al hacer sus propias preparaciones con supervisión.

23 . Evite las frituras, contienen muchas más calorías de las que se imagina.

24. Combine colores y varíe las texturas de los alimentos para hacer más atractiva y equilibrada la comida.

25. Cumpla todas las normas de higiene al empacar, refrigerar, lavar, cocinar y servir todos los alimentos, con el fin de evitar intoxicaciones, adquirir virus o bacterias alimentarias.

26. Limite el consumo de alcohol. Un atractivo coctel puede tener tantas o más calorías que una comida completa.

27. Consumir carnes magras, como pechuga de pollo sin piel, lomo de cerdo, bistec de falda, redondo o solomillo.

28. Evitar las comidas rápidas, pues casi siempre contienen grasas trans.

29. Enfocarse en hábitos sostenibles a lo largo de la vida, en lugar de dietas a corto plazo.

30. Tome tiempo para comer, compartir con la familia, agradecer los alimentos y disfrutar de un organismo que le permite asimilar la comida.


Fuente: Dra. Katalina Agüero Salas, Nutricionista del Hospital Metropolitano. Tel:(506)2521-6565.

PUBLICADO: 23 de Enero, 2014 AUTOR: