Salga de la rutina con estos desayunos saludables

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Usted de seguro ya sabe la importancia de la primera comida del día, pero aun así sigue sin darle el lugar que merece, su excusa es que siempre está limitada de tiempo y por lo tanto "recompensa" el saltársela con snacks que no aportan la energía o calorías que necesita en la mañana. Por eso, le recomendamos que se ponga como meta personal iniciar todos los días con un muy buen desayuno.

Una persona puede gastar unas 400 o 500 calorías durante la noche, por lo tanto es muy valioso para su salud que usted recupere esa pérdida en la mañana. En una dieta equilibrada, la cual consta de cinco tiempos de comida, el desayuno representa entre el 20% y el 25% de aporte de energía de todo el día.

Por lo tanto debe recargar muy bien su cuerpo, quienes desayunan de manera adecuada, tanto niños y adultos tienen un mejor rendimiento en su día, pues sin duda hay un impacto positivo en fortalecer hábitos de vida saludables.

¨El cuerpo al detectar que no entraron calorías en momentos importantes trata de compensar esas calorías y provoca comer cosas altas en grasa y azúcar. En consecuencia la persona termina comiendo más calorías de las que necesita. Las personas que desayunan tienden a mantener un mismo peso¨, explicó Patricia Vial gerente de nutrición, salud y bienestar de Nestlé Centroamérica.

Es bueno romper con la monotonía de desayunar siempre lo mismo, debe incorporar una mezcla de carbohidratos, fibra, proteínas, algo de grasa, vitaminas y minerales, nutrientes que se pueden encontrar en diversos alimentos como granos y cereales integrales, fruta, lácteos y, por supuesto, acompañado de agua, la bebida más hidratante que hay.

Tome su tiempo y genere un ambiente de paz para desayunar, hágalo su rutina en las mañanas y dele el ejemplo a sus hijos o allegados. Desayune como reina, almuerza como princesa y cena como mendiga, sin olvidar sus dos meriendas del día.

Ingredientes necesarios para un buen desayuno

  • Cereales: La avena, el maíz, el trigo y la cebada son cereales importantes en la dieta del ser humano. Los productos hechos con cereal integral conservan el grano entero, de esta manera conserva el contenido natural de los nutrientes, como la fibra, vitaminas y minerales.
  • Fruta: Rica en vitaminas, minerales y fibra, la fruta es una excelente opción que forma parte de cualquier desayuno. 
  • Lácteos: Los lácteos como la leche, el yogur o el queso, son ricos en calcio, un mineral que forma y mantiene los huesos y dientes, sanos y fuertes.
  • Proteína: El organismo utiliza las proteínas para formar y reparar huesos, músculos y tejido, por eso es importante consumirlas diariamente.
  • Agua: Es indispensable para regular la temperatura corporal; además proporciona el medio -a través del torrente sanguíneo-   que necesitan todos los nutrientes para llegar hasta los órganos y tejidos del cuerpo. Recuerde consumir dos litros de agua al día.

Su guía de desayunos de lunes a domingo 

Lunes : 2 tortillas de maíz,1 cucharada de frijol molido, 1 rebanada de jamón de pavo, 1 rebanada de queso fresco, hacer una prensadita con 3 rebanadas de tomate y lechuga o espinaca, y 1/2 taza de jugo de naranja.

Martes: 1/2 taza de jugo de manzana natural sin azúcar, 1 arepa (tipo colombiana o venezolana) de maíz con 1/2 taza de pico de gallo cocinado, 1 huevo frito cocido con aceite en aerosol.Si gusta puede agregar 1/8 de aguacate.

Miércoles: 1 rebanada de pan cuadrado (de preferencia integral), espinacas salteadas con cebolla y huevo frito (con aceite en aerosol). Se coloca el huevo sobre una cama de espinacas salteadas con cebolla, en el pan. 1 taza de jugo de cranberry

Jueves: Desayuno típico mejorado: gallo pinto, preparado con extra vegetales, añada al gallo pinto 1/2 taza de espinacas picadas finamente, chile dulce, cebolla y apio al gusto. Consuma 1/2 taza de gallo pinto, 2 tortillas, 3 rebanadas de tomate, 1 huevo o queso fresco y refresco natural de mora.

Viernes: Pancakes (huevo, avena en polvo, polvo de hornear, 1 banano majado, leche baja en grasa), mermelada natural, fruta fresca picada y refresco natural de sandía

Sábado: Omelette de queso ricotta, tomate y espinaca.

DomingoPancakes de avena, banano y cacao sin azúcar .

Fuentes: Melania Cevo, nutricionista ( mcevo@consultasnutricion.com), Mariela Parajeles, nutricionista de Consultas Nutrición (tel.: 8837-5398) y Patricia Vial gerente de Nutrición, Salud y Bienestar de Nestlé Centroamérica.