9 pasos para leer una etiqueta nutricional

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La alimentación saludable inicia al saber que es lo que llevamos a nuestra boca, de ahí la importancia de aprender a leer etiquetas nutricionales como la herramienta que hará la diferencia en nuestra compra. 

¿Se ha preguntado qué son calorías totales y calorías de grasa? ¿Sabe cuánta grasa trans debería consumir al día? Lo que usted necesita saber sobre los alimentos que consume se encuentra muy claro en sus etiquetas, el detalle es que no siempre logramos descifrar esta información. Por eso aquí les mostramos cómo leerlas. Tenga en cuenta estos consejos antes de ir de compras, recuerde que muchos de los errores nutricionales comienzan en el supermercado. 

Las etiquetas nutricionales le proporcionan la información que usted necesita saber sobre los alimentos que consume.
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1) Tamaño de la porción: En la parte superior de la etiqueta nutricional, se indica el tamaño de la porción. Esto es muy importante porque el tamaño es una cantidad seleccionada para elaborar los datos de la etiqueta, y no necesariamente equivale a la cantidad que se consume. Si come más de la porción establecida, deberá multiplicar la cantidad de porciones para determinar su consumo real. 

2) Recomendaciones dietéticas diarias de nutrientes (RDD): Las RDD se basan en una dieta que va de las 2000 a las 2500 calorías diarias, esto vendrá indicado en la parte inferior de la etiqueta nutricional. No es necesario saber con exactitud cuál es nuestra recomendación diaria de nutrientes, pero esta información le servirá como un parámetro general de cuales alimentos tienen un alto aporte de nutrientes poco sanos y cuáles aportan una alta cantidad de nutrientes importantes para el organismo, como la fibra.

3) Ingredientes: Revisar con qué ingredientes se hizo el alimento es una de las cosas mas importantes al momento de decidir su compra. Los ingredientes aparecen en orden de cantidad, de mayor a menor, así el primer ingrediente que aparece en la lista es el que se usó en mayor cantidad. Revise la calidad de los ingredientes y evite comprar productos elaborados con ingredientes de nombres ilegibles. ¡Haga caso a su intuición! 

4) Cantidad de calorías totales y calorías de grasa: En una etiqueta nutricional se pueden encontrar dos aportes de energía, la total de la porción, y las calorías de grasa. La cantidad de calorías totales que cada persona debería consumir, varía según su genero, edad, estatura, estado de salud, entre otras, así que será muy distinto de una persona a otra. Es por esto que la mayoría de etiquetas usan como base  calórica una dieta de 2000 o de 2500 calorías. Prefiera alimentos que aporten una baja cantidad de calorías (siempre revisando que el alimento no posea ingredientes peligrosos). 

5) Grasa total, grasa saturada, grasa trans y colesterol: La grasa saturada y el colesterol deberían de estar en mínimas cantidades en nuestra dieta. La grasa trans no estar en nuestra alimentación. Estas grasas son peligrosas para la salud del corazón, arterias y venas. Al elegir alimentos procure que tengan la menor cantidad de grasa saturada, trans y colesterol. Esto sería aplicable a productos empacados, embutidos, aderezos, barras de cereal, chocolates, entre otros. Prefiera alimentos que tengan menos del 5% de la RDD de grasa saturada, trans y colesterol.  

6) Cantidad de sodio: El sodio es un mineral muy importante para la vida. No solo regula el equilibrio de los líquidos, también contribuye al proceso digestivo, actúa en el interior de las células, también participa en la conducción de los impulsos nerviosos, esta directamente relacionado a la contracción muscular. Y es justamente su importancia la que hace que en exceso sea peligroso. El requerimiento de sodio de un adulto sano va de los 2000 a los 2400 mg por día, pero generalmente ya se consumen en su totalidad con la alimentación regular. La menor cantidad de sodio de los alimentos, será la mejor elección. Procure que su alimento contenga menos del 10% de la RDD. 

7) Carbohidratos totales, azúcar y fibra: El ser humano esta diseñado para consumir carbohidratos (azúcares) pero de buena calidad. Prefiera los carbohidratos complejos antes que los simples o refinados, blanqueados. Al consumir alimentos que poseen fibra el azúcar entra lentamente a la célula y eso es lo que el cuerpo realmente necesita. Prefiera los alimentos que tengan mas fibra, esto ayudará a la digestión y a que el azúcar entre mas lentamente a la célula. Se considera que un alimento es bajo en fibra si tiene menos del 5% de las RDD. Para que sea calificado como alto en fibra debe tener al menos 20% aporte de fibra según las RDD. Los azúcares pueden ser adicionados, como azúcar blanco, siropes o mieles, o puede ser de la propia fruta si el producto lo amerita. Elija los alimentos bajos en azúcar. Tenga especial cuidado con el jarabe de maíz alto en fructosa. Este es altamente perjudicial para la salud, aumentando el riesgo de sufrir enfermedades crónicas. Otros nombres para azucares son: jarabe de maíz, concentrado de jugo de fruta, maltosa, dextrosa, sucrosa, miel, sirope de maple y maltodextrina.

8) Proteína: En realidad no se ha planteado internacionalmente una recomendación dietética a seguir para la proteína. Aunque comer proteína libremente y sin control puede llegar a generar problemas en el hígado, riñones y sistema circulatorio la recomendación no se ha hecho, así que persona prevenida vale por dos. Prefiera alimentos que no aporten mas gramos de proteína que la mitad de su peso en kilogramos, sin ver su requerimiento ideal con un nutricionista. Muchos estudios muestran que un alto consumo de proteína aumenta el riesgo de cáncer y problemas cardiacos, antes de comer de mas, consulte con un nutricionista.

9) Vitaminas y minerales: Estos son pequeños compuestos que se encuentran en abundancia de forma natural en frutas y vegetales, y nuestro cuerpo simplemente no funciona sin ellos. Ayudan a que cada parte del cuerpo funcione de forma correcta, sin ellas, el cuerpo se desnutre y se pierde en una pila de enfermedades por deficiencia de nutrientes. Sin embargo aunque su consumo es vital, nada en exceso es bueno. Prefiera alimentos que no sobrepasen el 100% de la RDD.

Fuente Dra. Melania Cevo, nutricionista, de Consultas Nutrición mcevo@consultasnutricion.com



PUBLICADO: 27 de Mayo, 2014 AUTOR: