La grasa que sí queremos

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Las malas de la película se han redimido. Las grasas son saludables. Eso sí, siempre que vengan en forma de ácidos grasos esenciales poliinsaturados de cadena larga, también conocidos como omega 3 y 6.

Linaza.
Se ha determinado que el omega 3 proveniente de fuentes vegetales, como la linaza, es de tipo alfa-linolenico (ALA) el cual se absorbe menos que los que se obtienen del pescado, de tipo EPA y DHA. No obstante, la nutricionista Rebeca Hernández explica que, según diversos estudios, el cuerpo es capaz de amoldarse a una presencia reducida de EPA y DHA al hacerse capaz de absorber mejor el ALA. FOTO: Shutterstock.com ampliar

Omega 3

¿Qué hace en nuestro cuerpo?

Numerosos estudios han determinado que ayuda a mantener una salud cardiovascular óptima y reduce el riesgo de muerte cardiaca súbita. También, ayuda a subir el colesterol bueno y bajar el nivel total de colesterol.

Asimismo, se ha relacionado su consumo con una baja incidencia de enfermedades mentales, como demencia y esquizofrenia. Por ejemplo, se ha determinado que reduce la depresión postparto en las madres.

Su consumo es vital para el desarrollo cognitivo de los niños y podría favorecer un bajo índice del trastorno de déficit de atención.

Recomendación diaria

El Instituto de Medicina de los Estados Unidos recomienda 1,6 gramos diarios para los hombres y 1,1 para las mujeres. Una cucharada de chía molida tiene 3,6 gramos, una de linaza, 1,6, y 6 onzas de atún fresco, 2,5 gramos.

Fuentes

Salmón, trucha, atún, sardinas, chía, linaza, hemp (semillas de cáñamo), algas.

¿Cómo aumentarlo?

  • Incluya semillas de chía y linaza en el cereal del desayuno o en la merienda, con fruta y yogur. También, puede incluirla en un batido de frutas y vegetales.
  • Consuma pescado fresco tres veces por semana, como atún, trucha o salmón.
  • Tenga cuidado con los alimentos que dicen estar fortificados con este ácido graso ya que en muchas ocasiones lo tienen pero en cantidades muy pequeñas y vienen acompañados de altas cantidades de azúcar o carbohidratos.
  • Se ha determinado que el omega 3 proveniente de fuentes vegetales, como la linaza, es de tipo alfa-linolenico (ALA) el cual se absorbe menos que los que se obtienen del pescado, de tipo EPA y DHA. No obstante, la nutricionista Rebeca Hernández explica que, según diversos estudios, el cuerpo es capaz de amoldarse a una presencia reducida de EPA y DHA al hacerse capaz de absorber mejor el ALA.

Suplementos

Cada vez es más común que las personas ingieran suplementos de este nutriente con el fin de prevenir enfermedades. Sin embargo, diversos estudios han señalado los riesgos de consumir suplementos en exceso. Por ejemplo, un análisis de la Universidad de Oregon determinó que el consumo diario de suplementos más cuatro o cinco alimentos fortificados con omega 3 puede acarrear colitis y una alteración del sistema inmune del cuerpo.

Los aceites vegetales son una considerable fuente de Omega 6.
Cuando consumimos más omega 6 del recomendado existe un mayor riesgo de inflamación de las arterias y de cáncer. FOTO: Shutterstock.com ampliar

Omega 6

¿Qué hace en nuestro cuerpo?

Este ácido está relacionado con el almacenamiento de grasas y, según explica el periodista Michael Pollan en su libro El detective en el supermercado, "con la rigidez de las paredes celulares, la coagulación y la respuesta inflamatoria". Su consumo disminuye el colesterol LDL, conocido como el "malo".

No obstante, Hernández señala que los omega 6 son proinflamatorios y, en exceso, contrarrestan los efectos positivos del omega 3. Cuando consumimos más omega 6 del recomendado existe un mayor riesgo de inflamación de las arterias y de cáncer.

Recomendación diaria

Consuma este ácido en relación al nivel de omega 3. Un articulo de la revista Biomed Pharmacother sugiere que la relación sea, a lo mucho, de 4:1, es decir, cuatro gramos de omega 6 por cada uno de omega 3.

Fuentes

Aceite de maíz, aceite de soya, aceite de girasol, nueces, cereales, pan integral, margarinas fortificadas.

¿Cómo reducirlo?

  • Enfóquese en agregar fuentes de omega 3 en lugar de restar el omega 6. Por ejemplo, el omega 6 está presente en los cereales integrales, así que para lograr un equilibrio puede incluir en su sándwich atún o salmón, que proporcionan omega 3.
  • Evite el consumo de frituras y, si las realiza, tome en cuenta el aceite de linaza, oliva o de coco, que no contienen omega 6.
  • Si piensa consumir suplementos, procure que solamente contengan omega 3 y evite los que también incluyen el omega 6. Es mejor consumir estos bajo supervisión médica o nutricional para evitar excesos.
PUBLICADO: 17 de Julio, 2015 AUTOR: