Cantidad y calidad, la clave de un sueño reparador

  • Conversemos

  •  

Cuando nos sentimos cansadas muchas deseamos simplemente dormir hasta que el cuerpo ya no aguante. Sin embargo, eso no necesariamente es lo más adecuado. Expertos insisten en que un sueño reparador, de esos que cuando nos levantamos sentimos que tenemos toda la energía y ganas de hacer las cosas, se logra con la combinación perfecta de cantidad y calidad de horas de sueño.

Liliana Estrada, líder de la Unidad del Trastorno del Sueño del Hospital Calderón Guardia y directora de la Clínica del Sueño Sleep Med, explicó que la cantidad de horas que se debe dormir dependerá de la edad. Por ejemplo, los niños necesitan 10 horas, los adolescentes nueve, los adultos siete u ocho; y los adultos mayores seis.

La experta alerta que los problemas se presentan cuando se duermen menos o más horas de las debidas ya sea por salir a una fiesta, por trabajo o simplemente por algún trastorno del sueño. Además, asegura que debe realizarse durante la noche, no se vale sustituirlas durante la mañana.

El sexo es relajante y sedante.
Levántese con el sol, este le ayudará a que su reloj biológico se ajuste. FOTO: Shutterstock.com ampliar

"También se presentan trastornos como el insomnio y algunas enfermedades que hace que el paciente sienta que el sueño es poco reparador. Hay pacientes que sienten que duermen menos de lo debido y por el contrario los que quieren dormir más", comentó.

Si bien es fácil controlar cuánto tiempo se duerme, la calidad es algo que no depende 100% de si queremos o no, debido a que está estrechamente relacionado con el cumplimiento de los ciclos del sueño.

Se trata de lapsos de entre 90 y 110 diez minutos que se dividen en cuatro etapas no REM (Movimientos Oculares Rápidos por sus siglas en inglés) y una REM, tiempo en el que se pasa por un sueño profundo y de inconciencia.

Los expertos aseguran que estos lapsos se deben repetir por lo menos cuatro veces durante la noche, lo que no significa que podamos despertarnos durante la noche. Por el contrario, Estrada calificó de normal interrumpir el sueño un par de ocasiones, no obstante; si el tiempo que se permanece despierto supera los 10 minutos significa que existe un posible trastorno de sueño.

Por ejemplo, levantarse a orinar muchas veces durante la noche no es normal, debido a que la cantidad de orina que se produce debería de ser menos.

"La calidad de sueño no depende del paciente, sino de como transcurre el sueño por la noche, de las etapas del ciclo, de si consume posibles medicamentos que afecten la arquitectura del sueño nocturno, de si sufre apnea del sueño o trastornos del sueño como sonambulismo", enfatizó la experta, quien asegura que en muchos casos los padecimientos son detectados hasta que el cansancio se acumula y afecta otras áreas.

Un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, publicado en la revista Molecular Psychiatry detectó que el conciliar y disfrutar adecuadamente del sueño puede depender de diferencias genéticas, lo que lo relaciona con posibles enfermedades como la ansiedad, la depresión y la obesidad.


infografia


Indiferentemente de lo que cause pasar una mala noche, intentar recuperar en el día el sueño perdido no es muy buena idea. Estada asegura que esto puede afectar los ciclos de sueño de la noche siguiente y crear así un ciclo vicioso de mal sueño.

Eduardo Castro, neurólogo del Hospital Metropolitano, considera que un siesta corta es suficiente para recobrar energía, mientras que una larga podría afectar los ciclos de sueño nocturno y generar un efecto contrario al deseado: agotamiento. Lo recomendable es que duren entre 15 y 45 minutos.

"La siesta es algo completamente permitido, siempre y cuando no exceda los 45 minutos. Esto puede ser muy reparador pero quizá para alguien que tenga una carencia de sueño", comentó.

"Seria completamente inútil o no funcional que una persona que tenga una excelente rutina de sueño cumpla un ciclo más, estaría durmiendo casi 12 horas diarias, es decir, la mitad del día", añadió.

La otra parte de la calidad del sueño que sí podemos controlar son los aspectos ambientales como el uso de dispositivos tecnológicos que emitan luz blanca (celular, computadora, tabletas). Lo adecuado es olvidarnos de que existen después de las 8 p. m. También se sugiere desconectarse del entorno laboral, evitar ejercicios fuertes en las noches, evitar la cafeína y teína luego de las 4 p. m., y obviamente olvidarse de los "atracones", lo ideal es una cena ligera que no altere el sistema digestivo.

Intente establecer un horario fijo para dormir y despertar, sin importar de que se trate de fin de semana.
FOTO: Pixabay ampliar

Estrada comentó que el "sueño cuando se busca simplemente se va". No se trata solo de acostarse en la cama y esperar a que llegue, es necesario propiciar un ambiente tranquilo, relajado y nocturno, que le permita a la mente identificar que ya es hora de dormir.

Es necesario relajarse, ya sea con un baño, escuchando música suave o leyendo un buen libro, eso sí con una luz tenue que le recuerde a los ojos que ya casi es hora de dormir y el cuerpo empiece a bajar su ritmo, sin necesidad de forzarlo.

Recuerde que "la habitación solo puede funcionar para dormir y mantener relaciones sexuales", otras actividades pueden alterar la calidad del sueño.

Fuentes: Liliana Estrada, Clínica del sueño Sleep Med (info@slipmedcostarica.com). Eduardo Castro, neurólogo del Hospital Metropolitano (castroep@uio.satnet.net ).

PUBLICADO: 11 de Marzo, 2015 AUTOR:

Etiquetas