Mónica Morales.13 mayo

Fortalecer los músculos y combinarlo con cardio es una excelente manera de tener sano el corazón y bajar de peso. Estos diez ejercicios clave son un mix para que logre sus objetivos, y sin salir de casa. Nicolás Zúñiga, instructor personal, nos elaboró tres rutinas para retar al cuerpo. ¡A moverse!

1. Desplantes alternados al frente: De pie, desplace una pierna hacia delante; asegúrese de que su rodilla no sobrepase la punta del pie. Con la espalda recta, concentre el trabajo en piernas y glúteos.

Desplantes alternados al frente
Desplantes alternados al frente

2. Puente individual: Acuéstese boca arriba, acerque los talones al glúteo y suba la cadera. Luego, manteniendo el equilibro, coloque una pierna flexionada en 90 grados, sin tocar el piso. Tense la zona abdominal y el glúteo de la pierna que está anclada.

Puente individual
Puente individual

3. Laterales individuales hombros: Colóquese en posición cuadrúpeda, mueva de manera lateral el brazo en línea con el hombro. Tensando la zona abdominal para mantenerla estable, concentre el trabajo en el hombro.

Laterales individuales hombros
Laterales individuales hombros

4. Extensión de cadera glúteos: Inicie en posición cuadrúpeda, mueva el pie de manera recta empujando hacia arriba. Tense la zona abdominal y los glúteos al subir.

Extensión de cadera glúteos
Extensión de cadera glúteos

5. Desplantes laterales: Colóquese de pie, desplace el pie de manera lateral, llevando la cadera hacia atrás y cuidando de que la rodilla no sobrepase la punta del pie.

Desplantes laterales
Desplantes laterales

6. Desplantes alternados con rotación de tronco: Realice los desplantes como en el ejercicio n.º 1, pero ahora rote el tronco ligeramente y coloque tensión en la zona abdominal.

Desplantes alternados con rotación de tronco
Desplantes alternados con rotación de tronco

7. Saltos con rodillas al pecho: En posición vertical, salte y lleve las rodillas al pecho. Controle el impacto.

Salto con rodilla al pecho
Salto con rodilla al pecho

8. Rodillas alternadas: De pie, alterne rápidamente las piernas sin perder el contacto del suelo. Las rodillas deben llegar aproximadamente a la altura del ombligo.

Rodillas alternadas
Rodillas alternadas

9. Lateral (aducción) cadera glúteos: Colóquese en posición cuadrúpeda, mueva de manera lateral el pie hacia arriba, tensando la zona abdominal y los glúteos cuando sube.

Lateral (aducción) cadera glúteos
Lateral (aducción) cadera glúteos

10. Plancha larga: Colóquese en posición de plancha con los brazos extendidos (como lagartijas), tensando la zona abdominal y los glúteos (esto le ayudará con el equilibrio). Desplace lentamente los brazos hacia el frente hasta donde pueda y regrese lentamente.

Plancha larga
Plancha larga
3 rutinas de entrenamiento
Circuito Rutina para glúteos Circuito de core
Desplantes alternados al frente Puente individual Desplantes alternados al frente
Puente individual Extensión cadera Plancha larga
Lateral cadera glúteos Lateral cadera glúteos Rodillas alternadas
Salto con rodillas al pecho Puente individual Desplantes con rotación
Rodillas alternadas Desplantes laterales Laterales individuales hombros
Realizar 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio durante 20 minutos sin descanso Realizar de 2 a 3 series de cada ejercicio, de 20 a 30 repeticiones cada una, con 30 segundos de descanso Realizar 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio durante 20 minutos sin descanso

Fuente: Nicolás Zúñiga, entrenador personal (tel.: 8430-9465 / www.nicolaszuniga.com)