Mónica Morales, GDA .6 septiembre

Mantener en forma el sistema muscular resulta de gran importancia para evitar los trastornos del equilibrio. Los músculos oculares, de los pies (particularmente el tobillo), de las caderas y de la espalda (en especial la parte baja) son los que más intervienen al momento de conservar este factor, por lo que es importante fortalecerlos con técnicas que se deben incorporar a la vida diaria.

Andrés Alvarado, médico del deporte, explica que se deben incluir en la rutina ejercicios encaminados a desarrollar la masa muscular y por supuesto la fuerza, sin embargo, pide consultar a un especialista para diseñar la práctica.

Ahora bien, se pueden hacer ciertos ejercicios en la casa u oficina que contribuyan a fortalecer toda la musculatura.

La forma más sencilla de comenzar un entrenamiento de fuerza es utilizando el propio peso corporal, es importante hacer lento los movimientos, porque así se trabaja bien el grupo muscular.

Aquí algunos ejercicios que permitirán poner en forma las diferentes partes del cuerpo:

  • Mueva sus ojos hacia arriba y abajo, dirigiendo su mirada al techo y luego al piso durante un minuto.
  • Gire los ojos en el sentido de las agujas del reloj, luego en sentido contrario (5 repeticiones).
  • Siga con su mirada el movimiento horizontal de uno de los dedos de su mano por cerca de 60 segundos.
  • Siga un objeto en movimiento mientras se aleja en la distancia. Haga su mejor esfuerzo sin que esto llegue a generarle dolor o molestia.

En cuanto a los músculos de los pies se pueden estimular de la siguiente manera:

  • Haga una caminata sobre superficies inestables que le ayuden a fortalecer esta parte del cuerpo.
  • Camine en punta de pies o en talones sobre una línea recta en varias oportunidades.
  • Utilizando una pared como referencia, empínese y vuelva a su posición natural (dos series de diez repeticiones).
  • Mientras está sentado estire por separado cada uno de sus pies e intente escribir el alfabeto con movimientos bien marcados y precisos.

Por otro lado, la parte del tronco se puede ejercitar colocándose boca abajo mientras se apoya en sus antebrazos y en la punta de sus pies (como formando una mesa) y mantenga esta posición por cerca de un minuto. Si le resulta fácil después de un tiempo, intente hacerlo sosteniéndose solo con un pie.

También, hay que fortalecer los abdominales que sirven para tener en perfecto estado la zona pélvico-lumbar. Para hacerlo hay que realizar las famosas abdominales: acuéstese boca arriba, con las piernas flexionadas, suba el tronco hasta una altura de 45 grados y devuélvase sin tocar los hombros en el suelo.

Luego trabaje la zona lumbar de la siguiente manera: acuéstese boca abajo, en una superficie plana, intente subir el tronco aproximadamente a unos 20 centímetros del piso y con sus manos atrás o estirados hacia los lados. Haga dos series de diez contracciones.

Por último, sentada correctamente sobre un balón de yoga intente presionar hacia abajo durante unos treinta segundos y en repetidas ocasiones. Esta rutina es perfecta para empezar a mejorar el equilibrio.

¿Por qué ejercitarse?

A través de los años la masa muscular se va perdiendo a causa del proceso de envejecimiento, sobre todo después de los 40, por lo que es importante incrementar la actividad física y dirigir la alimentación al mantenimiento de los músculos. Además, el sistema nervioso también está saludable cuando estos están fuertes.

El movimiento constante no solo tiene beneficios para su cuerpo, también está comprobado que las personas que realizan actividad física son más felices y estables emocionalmente, aumentan su autoestima y suelen tener la capacidad de transformar de forma más rápida las emociones negativas en experiencias positivas.

La actividad física se debe hacer todos los días, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud lo mínimo es hacer 300 minutos por semana. Puede distribuirlo en cinco días, con 60 minutos diarios.

Por eso es importante ejercitar el sistema muscular de manera adecuada y realizar actividades que le obliguen a moverse, que también ayuda a prevenir lesiones y enfermedades, además permite mantener la independencia, especialmente al convertirse en adulto mayor.

Nutrición

Es fundamental concertarse en una buena alimentación para que sea efectivo el crecimiento de la masa muscular. Aquí juega un papel muy importante las proteínas debido a que es el elemento que contribuye al aumento del músculo. Las podemos encontrar en las carnes rojas, blancas, frutos secos, soja, legumbres, champiñones, cereales, huevos, productos lácteos y, por supuesto, suplementos dietarios.

El proceso por el que pasa el músculo cuando está en aumento se llama hipertrofía, en este caso el músculo se rompe por el ejercicio y los sistemas del cuerpo salen a compensar esta rotura y lo rellenan. Ahí es cuando crece.

También, es importante destacar algunas vitaminas y minerales que son esenciales en esta construcción y se deben incluir en la dieta junto con dos litros de agua y buen descanso.

Grasas: Estos nutrientes que también aportan energía al cuerpo, constituyen a la reserva energética en el tejido graso adiposo y colaboran en la regulación de la temperatura corporal. Además, facilitan el transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y son componentes de las hormonas esteroideas que ayudan al control del metabolismo que debe ser rápido.

Potasio: Este mineral es responsable de normalizar el balance de agua en el organismo y participa en el mecanismo de contracción, relajación y mantenimiento saludable de los músculos.

Vitamina A: La vitamina A es un nutriente que se conoce como retinol, ya que principalmente genera pigmentos necesarios para el funcionamiento de la retina.

Vitamina C: Es necesaria para la reparación de los tejidos y el crecimiento. Esto significa que ayuda a curar heridas, reparando y manteniendo el cartílago, los huesos e incluso los dientes. Además, es necesaria para formar el colágeno, una proteína cuya utilidad en el organismo es para construir, desde nueva piel, cerrar cicatrices y hasta ligamentos y vasos sanguíneos.

Vitamina D: Sin este nutriente el organismo no podría aprovechar el calcio que se obtiene de los alimentos y suplementos.

Por último, si se hace una rutina constante de ejercicio, el agua no puede faltar debido a que el cuerpo se deshidrata en estas sesiones y necesita recuperarse. De lo contrario la persona puede sufrir de episodios de descompensación y dañar de esta manera la salud.

Cuidado con síntomas de la pérdida de equilibrio

Cuando una persona padece de algún trastorno en esta área, puede tambalearse al caminar y caerse cuando intenta ponerse de pie.

También se pueden presentar mareos, sensación de que se va a desvanecer o desmayar, sentir como si se estuviera flotando, visión borrosa, confusión y desorientación.