Mónica Morales.13 enero

1. Sentadillas

Sentadilla. Ilustración: Augusto Ramírez
Sentadilla. Ilustración: Augusto Ramírez

De pie, separe las piernas hasta conseguir el ancho de los hombros. Puede agregar unas mancuernas (una en cada mano) o colocar los brazos estirados a los costados (a la altura de los hombros).

Flexione las rodillas para que el cuerpo descienda. Trate de que los muslos estén paralelos al suelo y que la línea imaginaria de la rodilla no sobrepase la punta de los pies. Mantenga esta posición durante algunos segundos, luego, retome la postura inicial. El movimiento debe ser lento y pausado.

2. Media sentadilla o desplante

Media sentadilla o desplante. Ilustración: Augusto Ramírez
Media sentadilla o desplante. Ilustración: Augusto Ramírez

Los pies a un ancho de hombros. De un paso hacia adelante con un pie, lo más exagerado que pueda sin perder el equilibrio.

Mantenga los hombros por arriba de las caderas. La pierna que ha quedado atrás también debe flexionarse desde la rodilla, para que roce el suelo.

La rodilla delantera no debe sobrepasar la línea de la punta del pie. Vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna. Intercambie de pierna y realice la misma cantidad de posiciones con cada una.

3. Sentadilla isométrica

Sentadilla isométrica. Ilustración: Augusto Ramírez
Sentadilla isométrica. Ilustración: Augusto Ramírez

Haga una sentadilla echando las caderas hacia atrás contra la pared y manteniendo los talones apoyados y las rodillas hacia fuera. Haga una pausa de 10 segundos y luego levántese y regrese a la posición inicial.

4. Extensión de cadera

Extensión de cadera. Ilustración: Augusto Ramírez
Extensión de cadera. Ilustración: Augusto Ramírez

Acuéstese en un banco (o puede hacerlo en su cama), las caderas deben quedar en el extremo, con los pies colgando.

Levante ambas piernas al mismo tiempo, haciendo fuerza con los músculos de los muslos y de los glúteos. Deben quedar a la altura de las caderas. Mantenga esta posición y alterne como si estuvieras dando patadas para nadar, pero en el aire.

5. Elevación de cadera inversa

Elevación de cadera inversa. Ilustración: Augusto Ramírez
Elevación de cadera inversa. Ilustración: Augusto Ramírez

Inicie en una posición de tabla inversa con la espalda hacia el piso. Coloque las manos debajo de los hombros con los dedos hacia adelante. Sostenga los pies firmes, enfocándose en descender hacia los talones.

Manteniendo los brazos rectos, levante la cadera del suelo y coloca el cuerpo en forma de tabla invertida, creando una línea recta desde el pecho hasta los pies.

6. Levantamiento de pelvis

Levantamiento de pelvis. Ilustración: Augusto Ramírez
Levantamiento de pelvis. Ilustración: Augusto Ramírez

Acuéstese boca arriba en una colchoneta y apoye las plantas de los pies en el suelo, flexionando las rodillas. Los brazos al lado del cuerpo.Eleve la pelvis hacia el techo, ejerciendo presión con los glúteos o muslos. La espalda debe quedar en diagonal al suelo.

Mantenga la postura durante unos segundos y vuelva a la postura inicial, sin llegar a tocar la colchoneta con los glúteos. Haga diez repeticiones, descanse y vuelve a empezar.

7. Peso muerto

Peso muerto. Ilustración: Augusto Ramírez
Peso muerto. Ilustración: Augusto Ramírez

Coloque los pies separados a la altura de su cadera y distribuya de manera uniforme el peso a cada lado. Haga presión sobre los músculos de sus glúteos. Doble la cadera hacia la parte superior del cuerpo.

Desplace sus glúteos hacia atrás y mantenga la espalda recta. La parte superior del cuerpo debe estar casi paralela al piso. Finalmente, haga presión sobre sus talones para pararse derecha. Repite el ejercicio 25 veces.

8. Presión de glúteos

Presión de glúteos. Ilustración: Augusto Ramírez
Presión de glúteos. Ilustración: Augusto Ramírez

Coloque las rodillas, los codos y los antebrazos en el suelo. Las rodillas a la altura de las caderas. Los codos en línea recta con los hombros.

Debe apretar el estómago y alinear bien la espalda. Ahora levante la pierna izquierda hasta que la rodilla le quede a la altura de la cadera, flexionada.

Apriete los glúteos durante tres segundos y descienda a la postura inicial. Realice quince repeticiones antes de pasar a la otra pierna.

9. Patadas

Patadas. Ilustración: Augusto Ramírez
Patadas. Ilustración: Augusto Ramírez

Comience el ejercicio apoyando codos, rodillas y antebrazos en el suelo. Apriete el estómago. Levante la pierna derecha a la altura de la cadera, flexionando la rodilla. Las patadas se pueden hacer tanto para arriba (como si la planta del pie tocara el techo), o bien para atrás, estirando la pierna de modo que quede recta.

En cualquiera de los casos debe mantenerla durante unos segundos. Haga ocho repeticiones y cambie de pierna. Para que el ejercicio tenga más resistencia, puede usar unas pesas de tobillos.

10. Patada con banda elástica

Patada con banda elástica. Ilustración: Augusto Ramírez
Patada con banda elástica. Ilustración: Augusto Ramírez

Con el pie flexionado y los dedos apuntando hacia el piso, extienda y levante la pierna izquierda hasta que su pie alcance una altura superior a sus glúteos. Apriete sus abdominales mientras desplaza ligeramente su peso corporal hacia adelante, manteniendo siempre firme las nalgas.

Cuidadosamente, desplace su pie hacia atrás y repite el ejercicio 15 veces. Luego cambie de pierna.

11. Patada de burro con banda elástica

Patada de burro con banda elástica. Ilustración: Augusto Ramírez
Patada de burro con banda elástica. Ilustración: Augusto Ramírez

Apóyese en cuatro puntos sobre el suelo, colocando sus manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Coloque la banda elástica en el pie y patee hacia atrás con una pierna mientras aprieta los glúteos. Haga 15 repeticiones.

12. Mountain climbers

Mountain climbers. Ilustración: Augusto Ramírez
Mountain climbers. Ilustración: Augusto Ramírez

Apoye las manos en el suelo separados a una distancia mayor que la anchura de los hombros y realice el gesto de carrera, pero sin desplazarse. Además de trabajar los glúteos, el mantener la postura requiere una gran implicación muscular de todo el cuerpo, por lo que aumentará la quema calórica. Haga tres series de 15 segundos, descansando un minuto entre series.

13. Máquina de step o “escaladora”

Máquina de step o escaladora. Ilustración: Augusto Ramírez
Máquina de step o escaladora. Ilustración: Augusto Ramírez

Si va al gimnasio, aproveche esta máquina. Imita el movimiento que realiza al subir escaleras desarrollando un ejercicio cardiovascular muy completo. No solo le ayudará a quemar una gran cantidad de calorías, sino que pondrá a trabajar sus glúteos a ritmo constante y con gran intensidad.

14. Máquina de femorales

Máquina de femorales. Ilustración: Augusto Ramírez
Máquina de femorales. Ilustración: Augusto Ramírez

Acostada boca abajo y situando el peso por debajo de sus gemelos, tendrá que hacer fuerza con sus piernas para intentar levantarlo. Es una de las mejores máquinas de gimnasio para fortalecer nalgas, no solo trabaja los femorales posteriores sino también logra la contracción intensa del glúteo inferior, tonificándolo de manera que contribuya al efecto “push up”.

15. Elíptica

Elíptica. Ilustración: Augusto Ramírez
Elíptica. Ilustración: Augusto Ramírez

La elíptica implica un elevado gasto calórico y con ella ejercita tanto el tren inferior como el superior. Ese movimiento de andar a ritmo elevado y con una zancada amplia fortalece las piernas y contrae la musculatura de los glúteos de manera constante.