Andrea González Mesén.28 septiembre

Es fácil llegar a un nivel de colesterol alarmantemente alto. Igual es cierto que se cambiar algunos hábitos de puede reducir los niveles de grasa en el torrente sanguíneo.

Para lograrlo se requiere de una estrategia en dos frentes: ingerir alimentos que reduzcan el colesterol LDL, popularmente llamado colesterol "malo" porque un nivel alto lleva a una acumulación de colesterol en las arterias; y reducir las comidas que aumentan el LDL.

Diferentes alimentos reducen el colesterol de varias maneras. Algunos entregan fibra soluble, que une el colesterol y sus precursores en el sistema digestivo y los arrastra fuera del cuerpo antes de que entren en circulación. Otros le da grasas poliinsaturadas, que reducen directamente el LDL, y otros contienen sustancias vegetales, que impiden que el cuerpo absorba el colesterol.

Acá la lista de los alimentos que ayudan a reducir en colesterol malo:

Avena: Un tazón de avena o cereal frío a base de avena para el desayuno le aporta entre 1 a 2 gramos de fibra soluble. Si agrega un banano o algunas fresas obtendrá medio gramo más. Las pautas de nutrición actuales recomiendan obtener de 20 a 35 gramos de fibra al día, con al menos 5 a 10 gramos de fibra soluble.

Cebada y otros granos integrales: Al igual que la avena y el salvado de avena, la cebada y otros cereales integrales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, principalmente a través de la fibra soluble que entregan.

Frijoles: Los frijoles son especialmente ricos en fibra soluble. También toman un tiempo para que el cuerpo lo digiera, generando sensación de llenura por más tiempo. Esa es una de las razones por las que los frijoles son un alimento útil para las personas que intentan perder peso. En esta lista entran los frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes, entre otros.

Nueces: Un buen número de estudios muestra que comer almendras, nueces, maní y otras nueces es bueno para el corazón. Comer 2 onzas de nueces al día puede reducir levemente el LDL. Las nueces tienen nutrientes adicionales que protegen el corazón de otras maneras.

Alimentos ricos en fibra ayudan a reducir el colesterol en sangre
Alimentos ricos en fibra ayudan a reducir el colesterol en sangre

Aceites vegetales: Usar aceites vegetales líquidos como canola, girasol, cártamo y otros en lugar de mantequilla o manteca, al cocinar o en la mesa ayuda a reducir el LDL.

Manzanas, uvas, fresas y cítricos: Estas frutas son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que reduce el LDL.

Alimentos fortificados con esteroles y estanoles: Los esteroles y estanoles sus sustancias extraídas de las plantas, las cuales reducen la capacidad del cuerpo para absorber el colesterol de los alimentos. Las empresas los están agregando a alimentos que van desde margarina y barras de granola hasta jugo de naranja y chocolate. También están disponibles como suplementos. Obtener 2 gramos de esteroles vegetales o estanoles al día puede reducir el colesterol LDL en aproximadamente un 10%.

Soja: Comer soja y alimentos elaborados a partir de ellos, como el tofu y la leche de soja, alguna vez fue promocionado como una forma poderosa de reducir el colesterol. Los análisis muestran que el efecto es más modesto: consumir 25 gramos de proteína de soya por día (10 onzas de tofu o 2 1/2 tazas de leche de soja) puede reducir el LDL en un 5% a 6%.

Peces grasos: Comer pescado dos o tres veces por semana puede reducir el LDL de dos maneras: reemplazando la carne, que tiene grasas saturadas que aumentan el LDL, y liberando grasas omega-3 que disminuyen el LDL. El omega-3 reduce los triglicéridos en el torrente sanguíneo y también protegen el corazón al ayudar a prevenir la aparición de ritmos cardíacos anormales.

Suplementos de fibra: Los suplementos ofrecen la forma menos atractiva de obtener fibra soluble. Dos cucharaditas al día de psyllium, que se encuentra en Metamucil y otros laxantes formadores de masa, proporcionan aproximadamente 4 gramos de fibra soluble.