Mónica Morales.17 septiembre

El estreñimiento es un trastorno intestinal el cual está acompañado de dolor abdominal, molestia e hinchazón, que afecta la calidad de vida de quienes lo padecen. Si usted es una de esas personas, preste atención a las siguientes recomendaciones:

1. Es fundamental que inicie aumentando el consumo de fibra, lo puede lograr incluyendo en su alimentación zanahoria, remolacha, banano, frutas cítricas, guisantes, vegetales crudos con su cáscara, arroz integral, leguminosas y granos enteros

2. Procure consumir higos sin azúcar o ciruela pasa, son excelentes laxantes naturales.

3. Realice sus comidas frecuentemente, se recomienda realizarlo cada dos o horas. Opte por porciones pequeñas en cada tiempo de comida.

4. Sustituya los cereales refinados por cereales integrales, tales como: pan y arroz integral, maíz, centeno, avena, galletas o tostadas integrales.

70% de quienes padecen estreñimiento son mujeres

5. Consuma leguminosas con mayor frecuencia, como garbanzos, lentejas, frijoles o guisantes, preferiblemente cocidas y enteras, con su piel.

6. Procure aumentar su actividad física, pruebe con ejercicios de cardio y baile para que esto sea más placentero. El deporte acelera la movilización de los excrementos por el intestino.

Elija alimentos altos en fibra contra el estreñimiento. Foto: Shutterstock.com
Elija alimentos altos en fibra contra el estreñimiento. Foto: Shutterstock.com

7. Disminuya sus niveles de estrés, este comprime los músculos y puede ocasionar estreñimiento.

8. Aumente la cantidad de agua que bebe, esto es sumamente importante si decide agregarle fibra a su dieta. Aunque no tenga sed, se recomienda la ingesta de al menos 8 vasos de agua de 250ml cada uno.

9. Algunos alimentos como las carnes rojas son muy difíciles de digerir, por lo que nuestro cuerpo dura entre cuatro y seis horas para hacer su digestión, provocando que muchas toxinas permanezcan en el organismo.

Batido contra el estreñimiento: Licué 2 ciruelas pasa, 1 taza de papaya, 2 cucharadas de avena integral, 1 taza de agua y hielo al gusto. Tómelo como una merienda.

10. Evite los snacks fritos porque contienen mucha grasas, lo que causa retraso en la digestión y se refleja en estreñimiento. Para aliviarlo es preferible que opte por bocadillos que contengan granos enteros para aumentar el consumo de fibra.

11. Reduzca el consumo de harinas refinadas como el pan blanco, galletas o reposterías, es recomendable que reduzca su consumo ya que son bajos en fibra y normalmente altos en sodio, lo que absorbe el agua y evita que los residuos sean empujados fuera del cuerpo.

12. Procure evitar la ingesta de bebidas gaseosas, café, alcohol o líquidos cargados de azúcar. Estos alimentos son difíciles de digerir y tienen muy poca fibra o ninguna.

13. Consumo más yogur que, además de ser delicioso, beneficia al organismo de diferentes formas: estabiliza la flora intestinal y los microorganismos del sistema digestivo, facilita la asimilación de nutrientes, favorece la absorción de las grasas y combate el estreñimiento.

Brócoli es una de los vegetales con más fibra. Foto: Shutterstock.com
Brócoli es una de los vegetales con más fibra. Foto: Shutterstock.com

14. Entre los vegetales el brócoli es el ganador en cantidad de fibra. Incorpórelo a su alimentación y pronto sentirá la diferencia.

15. Incluya semillas a su dieta: ya sea almendras, pistachos, marañón o pecanas. Las semillas tienen alta concentración de fibras pero también son sumamente calóricas, por lo que la recomendación es consumirlas con moderación.

Consejos clave
  • Consuma alimentos ricos en fibra.
  • Realice deporte con disciplina.
  • Hidrátese correctamente.

Finalmente, recuerde que una dieta saludable no implica dejar de comer todo tipo de productos, sino aprender a consumirlos de forma adecuada y en las porciones recomendadas por su nutricionista.

Fuente: Nathalie Solera, nutricionista de Consultas Nutrición (tel.: 7209-7626).