Andrea González Mesén.3 septiembre

La alimentación cambia con la edad. Después de los 30 años nuestro metabolismo disminuye su capacidad hasta en un cinco por ciento o 10 por ciento. Los requerimientos van a variar con la edad y la actividad física.

Lo que viene pasando con las mujeres es que hay más sedentarismo. Esto es lo que ha llevado a la población a sufrir cifras de obesidad de hasta el 60%.

Lo cierto es que las mujeres costarricenses entre 20 y 45 años tienen sobrepeso y el problema es mayor entre las que tienen entre 45 a 64 años, ya que el 77,3% sufre de este mal, según la Encuesta Nacional de Nutrición 2008 – 2009.

Según la Revista Hispanoamericana de Ciencias de la Salud, en los últimos 40 años, en nuestro país, la obesidad (grado 1 y 2 en ambos sexos) aumentó casi 4 veces, pasando de 6.3% de la población en 1975 a un 23,7% en el 2014. Además, la cantidad de personas con sobrepeso pasó de un 24,9% a un 36,1% de la población. Por el contrario, la cantidad de personas con peso normal disminuyó casi una tercera parte (34.4%) en el 2014.

Las cargas de trabajo y el estrés lleva a las personas a olvidar planificar su alimentación. Inclusive llega el punto de olvidar hidratarse. Esto se vuelve en un ciclo vicioso que cierra en la noche con atracones producto de la ansiedad.

El estudio realizado por la Red Centroamericana de Investigación en Movimiento Humano para la Niñez y Adolescencia (Redcimovi) revelado en julio pasado, asegura que casi un 40% de los menores costarricenses son obesos. Los cambios de hábitos viene desde el núcleo familiar.

Las causas de estos datos no son del todo nuevos: malos hábitos alimentarios, el sedentarismo (Redcimovi también afirma que un 29% de los niños son sedentarios) la falta de acceso a alimentos nutritivos, la pobre educación nutricional y el consumo de productos industrializados altos en grasas, azúcar y sal.

Adriana Alvarado, nutricionista de la marca Tropical, afirma que muchos de los alimentos consumidos por la población contienen una gran cantidad de grasa, azúcares, sodio y son deficientes en vitaminas, minerales y antioxidantes. A eso se suma una baja o nula ingesta de agua, frutas y vegetales.

“Es necesario que seamos consientes de lo que comemos y tomamos. Tomar decisiones inteligentes. Preferir un emparedado de pan integral al chino de la esquina. Esa grasa saturada y azúcares de la comida poco saludable lo que nos va a generar es más fatiga, menos concentración, menos rendimiento laboral, y nos lleva a la aparición de otras enfermedades”, detalló Alvarado.

No alimentarse bien trae consigo el consumo de azúcar en exceso, muchas veces de forma “oculta” en alimentos. De ahí la importancia de leer etiquetas.

Según la Organización Mundial de la Salud, la recomendación de consumo de azúcar es de ocho cucharaditas, sin embargo en un solo producto como un pastelito es posible consumir seis cucharaditas de azúcar.

Alvarado enfatiza la importancia de prestar atención al contenido de azúcar en las bebidas, principalmente aquellas personas que no les gusta beber agua.

El jugo de naranja durante el desayuno, por ejemplo, cuando no es natural suele tener altos niveles de azúcar agregado, lo mismo sucede con algunos “refrescos naturales” y hasta el momento de tomar café. Al final de día se pueden haber tomado hasta 1.000 calorías en azúcar.

La experta aclara que no se trata de “satanizar” el dulce. Sino de evitar el azúcar agregado. “Lo que está aumentando el riesgo de obesidad es el jarabe de maíz alto en fructuosa”. Este está en la mayoría de confites, mieles y productos empaquetados.

¿Qué hacer?

Lea etiquetas y tome decisiones: sacrificar las opciones menos saludables es el primer paso para evitar el aumento de peso. Es caer en conciencia evidente de lo que se va a comer. La calidad y el exceso de porciones es lo que trae exceso de calorías.

Prefiera comida casera y natural: en lugar del cereal con leche prefiera los huevos con una tostada integral. En la merienda prefiera frutas, marañones, y deje de lado las galletas. Al almuerzo prefiera el bistec de la casa con arroz y frijoles, que comprar una ensalada bañada en aderezos cargados de azúcar.

Disminuya los detallitos dulces: En el momento en el que empieza a disminuir el azúcar en la dieta se rompe el ciclo de la ansiedad, el cuerpo deja de pedir esa carga de azúcar. Hágalo paulatinamente, llegue a un balance y sea consiente.

Disminuya el azúcar en las bebidas: prefiera las bebida sin azúcar como el café o los refrescos.

Prefiera proteína: para combatir la ansiedad, incluida la que se presenta por la baja de serotonina previa al periodo menstrual, es importante incluir la proteína en la dieta. Desayune huevos, no tostadas porque ese carbohidrato le va a abrir el apetito. Incluya la proteína en sus tiempos de comida. La proteína es un freno a la ansiedad.

6 prácticas fáciles de cumplir y que aportarán al bienestar físico:

Ordene los tiempos de comida: Haga 5 tiempos de comida: desayuno, almuerzo, cena y dos meriendas. Esto le permitirá mantener un metabolismo activo, ningún tiempo de comida sustituye al otro.

La importancia de merendar: Esto ayuda a mantener el nivel de energía y a controlar el hambre.Una merienda debe aportar entre 200 kcal y 250 kcal.

Aumente el consumo de frutas y vegetales: Se recomienda un consumo diario de 5 porciones al día de este grupo de alimentos. Tropical utiliza en su formulación frutas naturales que aportan antioxidantes y vitaminas.

Revise la información nutricional de los productos que compra: Prestar atención al tamaño de la porción, leer la lista de ingredientes,revisar el porcentaje del valor de referencia de nutrientes (VRN).Un 5% del VRN significa un aporte bajo, y más de 20% del VRN un aporte alto del nutriente.

Manténgase hidratado: Consumir suficiente líquido diariamente ayuda a mantener la temperatura corporal, favorece a una buena digestión, mejora el metabolismo y depura el organismo. Se recomienda un consumo de 8 vasos de líquido al día y que al menos 4 de ellos sean de agua. Al consumir otras bebidas se recomienda elegir aquellos que aporten un bajo contenido de azúcar, entre 10 y 15 gramos por porción.

Sea más activo: 30 minutos diarios de actividad moderada es vital para mantenerse con buena salud y evitar el exceso de peso. Para esto se sugiere:realizar actividades con los niños, aprovechar los fines de semana para hacer caminatas al aire libre, practicar algún deporte con regularidad, entre otros.

Fuente: Carolina Villalobos, nutricionista de FIFCO.