Andrea González Mesén.2 mayo, 2018

Si bien cada persona cuenta con requerimientos individuales. La ventaja de esta dieta es que es amigable con cualquiera. Seguir estas recomendaciones ayuda a consumir unas 2.000 calorías diarias, la cifra adecuada según la Organización Mundial de la Salud. Abajo una guía de dieta con algunos ejemplos que puede seguir.

Leche y productos lácteos con bajo contenido graso o desgrasados (2 a 3 porciones al día).

Ejemplo

1 taza de leche descremada, es una porción

1 yogur de frutas bajo en grasa de 170 gramos, es una porción

2 rebanadas de queso fresco, es una porción

Cereales integrales (7 a 8 porciones al día)

Ejemplo

½ taza de frijoles frescos, es una porción

taza de gallo pinto, es una porción

½ taza de garbanzos, es una porción

½ taza de alverjas, guisantes, petitois, maíz dulce, es una porción

Vegetales (4 a 5 porciones al día)

Si son vegetales crudos, una taza equivale a una porción, mientras que los vegetales cocidos, una porción sería media taza.

Frutas (4 a 5 porciones al día).

1 fruta pequeña o mediana, es 1 porción

Ejemplo

Uvas 17 pequeñas, 8 grandes, es una porción

½ taza jugo de fruta natural, es una porción

500 gramos de agua de coco, es una porción

Carne magra, aves y pescado (6 o menos porciones al día). 1 caja de fósforos de 1 porción de carne, o 90 gramos.

Ejemplos

1 taza de ceviche de pescado, es una porción

½ pechuga de pollo mediana, equivale a 3 porciones

Corvina, tilapia o de pargo de 120 gramos / 4 onzas, equivale a 3 porciones

1 huevo, es una porción

Grasas y aceites saludables (2 a 3 porciones al día)

Grasas monoinsaturadas: Ayuda a mejorar los niveles de colesterol.

Ejemplos

2 cucharaditas de mantequilla de maní, es una porción

1 cucharada den semillas de ajonjolí, es una porción

1 cucharada den semillas de girasol, es una porción

6 unidades de almendras enteras, es una porción

13 unidades de pistachos, es una porción

2 cucharadas de aguacate, es una porción

Dentro de los anteriores puede incluir: Frutos secos, semillas y legumbres (4 a 5 porciones a la semana, estas son grasas).

Dulces, preferentemente con bajo contenido graso o desgrasados (5 o menos a la semana, estos son azúcares).

Limite el consumo a 2 bebidas alcohólicas o menos por día para hombres y 1 bebida o menos por día para las mujeres.

Medidas y porciones intercambiables:

1 onza = 30 gramos

1 cucharadita = 5 gramos

1 cucharada= 3 cucharaditas

de taza = 2 cucharadas

¼ de taza = 4 cucharadas

½ de taza = 8 cucharadas

1 taza = 16 cucharadas