Por: Andrea González Mesén.  16 julio

Las meriendas son más que comerse alguito antes del almuerzo o para acompañar el café de la tarde. Junto a los tres tiempos fuertes de comida, son las responsables de mantener el equilibrio energético de nuestro cuerpo.

Estas comidas a media mañana y a media tarde permiten controlar el hambre, y si las elegimos correctamente –sin adicionar grandes cantidades de calorías– son útiles para mantener el peso corporal. Además, aportan vitaminas, minerales, fibra y agua.

“Las meriendas nos ayudan a llegar sin tanta hambre al almuerzo y a la cena, y eso nos permite tener más control de la situación, para poder tomar las mejores decisiones a la hora de elegir lo que me voy a comer", cuenta Maricruz Ramírez Di Leoni, nutricionista de la Caja Costarricense de Seguro Social (CCSS).

La experta afirma que distanciar los tiempos de comida por más de cuatro horas, pone al organismo en estado de alerta por falta de alimento. La primera consecuencia es que nuestro cuerpo, por un mecanismo de defensa, trata de ahorrar toda la energía posible (calorías). Esto hace que se produzcan sustancias que se encargan de almacenar grasa que le permita sobrevivir al estado de emergencia, y en el proceso el metabolismo se vuelve más lento.

Por el contrario, cuando la ingesta de alimentos excede lo que el cuerpo requiere, por ejemplo con meriendas no saludables, el cuerpo acumula esa energía en forma de grasa. Y es aquí cuando surgen enfermedades como sobrepeso, obesidad, diabetes o colesterol alto.

Las meriendas deben ser ricas en fibra, ojalá con frutas frescas, prácticas de preparar y en porciones pequeñas.
Las meriendas deben ser ricas en fibra, ojalá con frutas frescas, prácticas de preparar y en porciones pequeñas.
¿La solución?

Las meriendas saludables son la mejor alternativa. Ramírez aconseja que sean ricas en fibra, ojalá con frutas frescas, prácticas de preparar y en porciones pequeñas. No olvide que son tiempos pequeños de comida que dan dosis de energía para activar el metabolismo.

“Los tiempos de comida son relevantes porque son la base para organizar nuestra alimentación. Nos permiten ordenarnos en la alimentación del día y estar sin hambre, satisfechos, con energía, concentrados y activos todo el día. Para planificar el menú de alimentación y las compras del supermercado, lo primero que debo de hacer es definir los tiempos de comida que voy a hacer y a qué horas, ya luego puedo pensar qué comer”, recomienda la nutricionista.

Según la Encuesta Nacional de Nutrición, un 60% de la población adulta joven de Costa Rica padece de sobrepeso y obesidad. “Los adultos jóvenes se están preocupando mucho por lo que comen al almuerzo y a la cena, pero siguen consumiendo exceso de alimentos en las meriendas, lo que sabotea el esfuerzo que realizan para controlar su peso. Las meriendas, al ser pequeñas y prácticas, se comen en el momento, donde este, para seguir con las responsabilidades del día, no son un tiempo de comida para sentarse un gran rato en la mesa", explica Ramírez.

La CCSS lanzó la campaña "Alimentación variada y natural”, en la que dan buenos tips de meriendas prácticas que incluyan frutas frescas, yogur, batidos de frutas y verduras y bocadillos saludables.

Tener tiempos controlados de meriendas le ayudará a no desear comer en exceso en los tiempos de comida principales. Un plato de comida se vuelve saludable cuando predominan las verduras y vegetales, que además proporcionan saciedad; y se acompaña de proteínas y carbohidratos.

Ramírez recomienda ser realista con sus metas. No dejarse llevar por dietas rápidas que prometen hacerlo bajar de peso. Lo idea es hacer pequeños cambios en su régimen alimenticio e incluir actividad física. Aconseja evitar el consumo de embutidos, quesos muy grasosos, mantequilla, queso crema, mayonesa, natilla, cortes de carne con mucha grasa y pellejo, azúcares, confites, postres y reposterías.

Son indispensables las frutas, vegetales, leguminosas, verduras harinosas y tomar bastante agua, si no le gusta pura inténtelo saborizándola con frutas como mandarina, fresa, limón. Eso sí, sin azúcar.

Tips para todos los días
  • Defina su horario de comida, que incluya entre 4 y 5 tiempos.
  • Sírvase platos de comida pequeños y llenos de colores.
  • Prefiera el agua como bebida. Hidrátese durante el día.
  • Consuma muchos vegetales a diario. Varíe sus preparaciones con técnicas al vapor, en ensaladas, picadillos, sopas o cremas.
  • Coma frutas todos los días, las puede comer al natural, en frescos, batidos o ensaladas. 
  • Utilice las meriendas saludables para controlar el hambre. ¡Use el recetario de la CCSS!
  • Procure que la mitad del plato sea de puros vegetales. Sea creativa con las ensaladas, picadillos, escabeches, vegetales al vapor, salteados… son deliciosos. 
  • Prefiera las harinas integrales a las refinadas.
  • Practique actividad física.