Mónica Morales.8 enero

Parece increíble pero dormir mal afecta todo: andará de mal humor durante el día, su lucidez se verá disminuida y la energía estará por el piso. Dormir bien, en cantidad y calidad, es fundamental para que el cuerpo y la mente se renueven.

La vida moderna le está haciendo una muy mala pasada a nuestras horas del sueño, ¿o acaso usted no revisa su Facebook e Instagram antes de dormir? Lo peor de todo es que nos juramos que solo echaremos una mirada rápida, cinco minutos para leer qué posteó la prima o el exnovio de la mejor amiga, sin embargo, una hora después aún estamos pegadas a la pantalla del celular. La luz de los dispositivos electrónicos activa el cerebro impidiendo que se prepare para un sueño reparador, y posiblemente pasará soñando con las fotos y noticias que estuvo viendo minutos antes de cerrar los ojos.

En un estudio realizado por la Sociedad Latinoamericana del Sueño (Lass) encontró que los encuestados tenían dificultades para conciliar el sueño en al menos la mitad de los 30 días que conforman un mes. El 85% atribuyó estos trastornos al estrés, 30% a problemas de salud, 20% a factores ambientales (como el calor, la luz y el ruido) y 15% a problemas familiares.

Así como existen los hábitos de higiene para la salud, como lavarse las manos o cepillarse los dientes, también hay hábitos del sueño. Son un conjunto de prácticas que se hacen necesarias para dormir bien.

1. El primer punto es tener una rutina, hay que acostarse y despertarse respetando un horario durante toda la semana. Leyó bien: toda la semana, ¡incluídos los domingos! Bueno… quedarse unos minutitos más de vez en cuando tampoco es el gran pecado, sin embargo, tome en cuenta que mantener un horario para dormirse y despertarse permite al organismo optimizar el reloj interno y, por tanto, la calidad del sueño.

2. El ejercicio es maravilloso para el cuerpo e incluso, hacer ejercicio físico de manera regular ayuda a las personas a dormir mejor; pero cuidado, no debe realizarlo demasiado tarde porque podría acelerar demasiado el organismo y pasará mala noche. Lo ideal es evitar hacer ejercicio 2 horas antes de acostarse.

Por otra parte, practicar poco ejercicio físico y llevar un estilo de vida sedentario puede provocar insomnio.

3. Antes de dormir puede tomarse una infusión relajante y evitar a toda costa sustancias con cafeína o estimulantes. Este tipo de bebidas (café, té, chocolate, refrescos de cola) pueden impedir que concilie el sueño ya que estas tardan 8 horas en desaparecer del cuerpo completamente, así que evítelas después de media tarde.

4. Cuide su dieta, nada de cenar alimentos pesados o abundantes por la noche. Se recomienda terminar de comer de 2 a 3 horas antes de dormir. Comer en exceso puede causar indigestión y beber demasiados líquidos en la noche puede hacer que se levante al baño varias veces.

5. Su cuarto debe tener un buen ambiente, lo ideal es tener iluminación cálida que invite a dormir y una vez que se acueste, apague todas luces.

La temperatura también debe ser ideal, ni muy frío ni muy caliente. El verano es una época en la que las altas temperaturas provocan molestias en muchas personas durante las noches, por lo que se recomienda utilizar colchones y sábanas con tejido de algodón.

6. La cama es sagrada y solo debe usarse para dormir y tener relaciones sexuales, todas las otras actividades deben estar prohibidas. Nada de comer, jugar videojuegos o ver televisión. En cuanto al sexo, este sí que se vale, de hecho, es una gran técnica para conciliar el sueño porque tras el orgasmo se liberan sustancias que nos relajan y nos hacen dormir mejor.

7. Una ducha de agua tibia antes de dormir le ayudará a relajarse y preparar su cuerpo para dormir. Si quiere hacerlo aún más placentero, utilice un gel de ducha con aroma a lavanda brinda una sensación de calma.

8. Otro excelente tip es hacer una lectura antes de dormir. Eso sí, desde un libro de papel, nada de dispositivos electrónicos antes de ir a la cama. Siéntese en un sofá cerca de su cama, lea por diez o 20 minutos una novela o alguna lectura que la distraiga de su rutina diaria y, cuando los párpados empiecen a pesar, pásese a la cama a dormir.

9. Si usted es una persona con problemas para conciliar el sueño por las noches, entonces será mejor que evite hacer siestas y mucho menos esas siestas que eran de cinco minutos pero terminan siendo de dos horas.

Sin embargo, si usted es de las personas que se vuelven más productivas en la tarde después de una pestañeadita, haga una siesta breve (de máximo 20 minutos) y temprano por lo tarde, para que no le afecte en el sueño de la noche.

10. Evite el alcohol. Existen personas que se toman una copa de vino o una cerveza porque les produce sueño, si bien favorecerá que se duerman más rápido debido a su efecto depresivo, alterará las fases del sueño posteriores y provocará que se despierten durante la noche. Entonces, mejor evite las bebidas alcohólicas en horas tardías.

11. Si no logras conciliar el sueño, levántese. Quedarse en la cama viendo hacia el techo, controlando el reloj o dándole vuelta a las ideas, no le ayudará en nada. Lo mejor es levantarse y hacer alguna actividad que le induzca el sueño como leer, tomar una ducha o practicar alguna técnica de relajación.

12. Finalmente, es importante que relaje su cuerpo y su mente. Deje el estrés y los problemas de lado, ya habrá tiempo mañana para ocuparse de ellos. En las noches, practique una rutina de meditación y respiración consciente (sintiendo cómo entra y sale el su cuerpo) para que se disponga a dormir.

En caso de que el insomnio u otros trastornos del sueño continúen apareciendo es mejor consultar a un especialistas en medicina del sueño. Asista a consulta con este profesional de la salud si nota que depende de medicamentos para poder dormir, tiene sensaciones extrañas en las piernas al caer la noche, siente que se ahoga mientras duerme o se despierta con sensación de asfixia, pasa con somnolencia durante el día, realiza movimientos extraños durante la noche, padece de bruxismo o sonambulismo, la pesadillas son muy frecuentes o si se orina en la cama mientras duerme.

Fuentes: Dra. Liliana Estrada, fundadora y directora de la Clínica del Sueño SleepMed Costa Rica (tel.: 2522-1000); Gabriel Franco, experto en el buen descanso de Luxor; y, el sitio web de Better Council Sleep (Concejo para dormir bien).